Aby sme dosiahli úspech pri chudnutí, je dôležité pochopiť, koľko kalórií denne by sme mali prijať. Existuje mnoho teórií a prístupov k určeniu optimálneho kalorického príjmu pre chudnutie.
V tomto článku sa zameriame na niektoré vedecké dôkazy a odporúčania týkajúce sa kalorického príjmu pri chudnutí.
Naši klienti bývajú častokrát prekvapení, keď zistia, aké množstvo jedla môžu zjesť a napriek tomu chudnúť. Hovoria tomu aj: ,,Prejedla som sa do štíhlosti“.
Je dôležité pochopiť, že chudnutie nie je len o tom koľko kalórií denne zjesť, ale aj z akých zdrojov ich zjesť. Pretože keď vám nastavím príjem napríklad 1.600 kalórií z nekvalitných zdrojov (polotovarov), nedosiahnete takej sýtosti a zároveň výživy pre telo, ako by ste dosiahli z rovnakého množstva kalórií avšak z lepších – prírodných zdrojov.
Samozrejme, aby sme mohli správne nastaviť nutričný príjem, potrebujeme poznať základné dáta, podľa ktorých budeme môcť určiť, koľko kalórií denne je potrebné skonzumovať na to, aby vaše telo začalo premieňať tuk na využiteľnú energiu, čo sa rovná = chudnúť.
Chcete vedieť, koľko kalórií denne zjesť? Začnite od základov: BMR
BMR = Basal Metabolic Rate = Bazálny metabolizmus.
V skratke: Je to číslo, ktoré konkrétne nepredstavuje koľko kalórií denne máte zjesť, avšak napriek tomu je veľmi dôležité, pretože určuje minimálne minimum.
Váš bazálny metabolizmus totiž určuje množstvo kalórií, ktoré potrebuje vaše telo na to, aby bolo schopné existencie.
Bez práce, bez stresu, bez fyzickej aktivity, bez všetkého okolo toho.
Čistá, jednoduchá existencia.
Ak chcete o bazálnom metabolizme poznať viac faktov, píšeme o nich v tomto článku. Dnes si len v krátkosti predstavíme vzorec jeho výpočtu.
Mifflin-St Jeorov vzorec je široko používaný na výpočet BMR a bol vyvinutý na základe vedeckých štúdií. V jednej z týchto štúdií, publikovanej v časopise Journal of the American Dietetic Association, boli porovnané rôzne vzorce na výpočet BMR a zistilo sa, že Mifflin-St Jeorov vzorec poskytuje najpresnejšie výsledky.
Pre ženy platí tento vzorec:
BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × vek (roky) – 161.
Pre mužov je to vzorec:
BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × vek (roky) + 5.
Po výpočte BMR však ešte stále neviete, koľko kalórií denne máte zjesť! Potrebujete spoznať svoje TEE…
TEE (Total Energy Expenditure) je celkový energetický výdaj organizmu za deň. TEE sa skladá z niekoľkých zložiek, ktoré prispievajú k celkovému energetickému výdaju:
- Vyššie spomínaný bazálny metabolizmus (BMR)
- A samotná TEE zložka… Povedzme, že sa jedná o akýsi „termický efekt“ fyzickej aktivity…
Takže…
Výpočet vášho TEE bude nasledovný:
- Málo aktívny človek = BMR x 1,2 (sedavá práca, bez športu)
- Mierne aktívny človek = BMR x 1,375 (ľahké cvičenie 1-3x do týždňa)
- Stredne aktívny človek = BMR x 1,55 (cvičenie 3-5 dní v týždni)
- Veľmi aktívny človek = BMR x 1,725 (cvičenie 6-7 dní v týždni)
A teraz si myslíte, že už viete, koľko kalórií denne máte prijať?
Síce vám ukazujem jeden z najjednoduchších vzorcov, napriek tomu ešte stále nekončíme…
K výsledku potrebujete ešte pripočítať TEF
TEF je v jednoduchosti povedané termický efekt potravy.
Termický efekt potravy (TEF) zahŕňa energetické náklady spojené s trávením, vstrebávaním a spracovávaním potravy. Priemerne predstavuje približne 10% TEE (Total Energy Expenditure)
No a keďže chceme chudnúť…
… tak z výsledného čísla stále neurčujeme, koľko kalórií denne budeme konzumovať.
Z výsledného čísla odpočítame približne 500 – 1000 kalórií.
A tu sa konečne dostaneme k nejakému reálnemu číslu denného kalorického príjmu
Tak poďme pekne od začiatku…
Vytvorme si prototyp ženy, ktorá sa bude volať napríklad Táňa.
Táňa váži 85kg, má 173cm a 32rokov, má sedavé zamestnanie a chodí približne 4-krát týždenne do fitka. Chcela by schudnúť…
Výpočítame jej BMR:
BMR = 10 × 85 + 6,25 × 173 – 5 × 32 – 161 = 1610
Tánin bazálny metabolizmus je 1610 kalórií, čo znamená, že akýkoľvek kalorický príjem pod túto hodnotu (pokiaľ netrpí vyslovene obezitou) by bol pre jej organizmus podvýživou. A to nechceme…
Teraz prirátame jej TEE. Pri cvičení 4x týždenne to znamená:
1610 (BMR) x 1,55 = 2495
Wau! Teraz to začína vyzerať ako poriadna nálož kalórií…
Lenže ešte musíme zohľadniť TEF:
2495 + 249 = 2744
Tak… a teraz sme vo finále, ktoré zohľadňuje ako Táninu aktuálnu hmotnosť, tak jej fyzickú aktivitu a zároveň aj termický efekt potravy.
Keďže chce Táňa chudnúť, potrebujeme ju však dostať do deficitu.
Poďme, ako praví slováci, rovno po tom najvyššom a odpočítajme z jej výpočtu plných 1000 kalórií.
Výsledok? 1744 kalórií.
Áno! Pri tomto čísle vieme so 100% istotou, že Táňa bude chudnúť.
Teraz vieme, koľko kalórií denne Táňa musí zjesť na to, aby zdravo, úspešne a trvalo schudla.
Je to veľa jedla? Teoreticky áno… Ak ho príjmeme zo zdravých zdrojov.
Je to lepšie ako diéta? Jednoznačne, pretože radšej budem riešiť, že som prejedený ako to, že trpím hladom.
Takže… keď poznáme Tánin potrebný kalorický príjem, potrebujeme ho „premeniť“ na nutričný príjem.
To znamená tieto kalórie rozdeliť na bielkoviny, sacharidy a tuky.
Následne potrebujeme vedieť, koľkokrát chce Táňa za deň jesť a tieto bielkoviny, sacharidy a tuky rozložiť do jednotlivých porcií dňa, ktorá bude zohľadnená vzhľadom na požadovaný fyzický / psychický výkon.
No a v neposlednom rade… Táňa chce, aby jej jedálniček chutil. Takže preto potrebujeme do vypočítaných nutričných hodnôt dosadiť síce zdravé, ale samozrejme, že aj chutné kombinácie jedál.
Palacinky? Žiadny problém.
Klobása? Žiadny problém.
Stačí nám vedieť, koľko kalórií denne potrebuje Táňa jesť, na čo sme už prišli…
… a následne prejsť ďalšími krokmi – prepočet z kalorického príjmu na nutričný príjem, rozdelenie do jednotlivých porcií a zostavenie samotného jedálnička na chudnutie.
Znie to ťažko?
No dobre… Priznám sa… V tejto fáze to už tak jednoduché nie je.
Aby to malo hlavu a pätu, aby to fungovalo, chutilo… a jednoducho aby chudnutie bolo, ako hovorím: zdravé, sýte, chutné a funkčné…
… potrebujete mať na to nejaké vedomosti, skúsenosti a byť v tom trochu doma.
Nelámte si však hlavu!
Ja verím, že tento článok vám odovzdal nové hodnotné informácie ale hlavne potvrdil, že my vieme, čo robíme (čoho dôkazom sú aj naši klienti), a teda keď poviem, že v našich jedálničkoch sme už všetko urobili za vás a vy už len môžete začať jesť a úspešne chudnúť…
Znie to fér?
Kliknite sem pre viac informácií a začnite svoju premenu hneď teraz.
