Intermittent fasting v jednoduchosti obsahuje dve fázy / cykly stravovania: čas pôstu (fasting) + čas jedenia (eat).
Štúdie dokazujú, že Intermittent fasting (samozrejme, s kalorickým deficitom) spôsobuje chudnutie, predlžuje život a zvyšuje odolnosť voči chorobám. Taktiež táto kombinácia (fasting + deficit) zlepšujú kardiovaskulárne a mozgové funkcie.
Čo je to Intermittent fasting (prerušovaný pôst) ?
Prerušovaný pôst je stravovací režim, pri ktorom prechádzate medzi obdobiami jedenia a pôstu.
Nehovorí nič o tom, ktoré potraviny máte jesť, ale skôr, kedy by ste ich mali jesť. Práve z tohto dôvodu sa vždy kombinuje s typom diéty. Napríklad klasická diéta, lowcarb, keto, carnivore, vegetariánska strava…
Intermittent fasting = typ stravovania
Klasické diéta, lowcarb, keto, carnivore, vegetariánska strava… = typ diéty
Najpopulárnejšia forma prerušovaného pôstu je 16/8. To znamená, že 16 hodín dodržujete fasting (pôst) a následne počas 8 hodín konzumujete svoje kalórie. Je to najľahšie dodržateľná forma, pretože u väčšiny ľudí stačí vynechať raňajky a dostanú sa do tejto formy prerušovaného pôstu. Najľahšia je z dôvodu, že do času fastingu (pôstu) zahŕňame aj čas spánku. Takže keď si posledné jedlo dáte o 20:00, idete spať, vstanete napríklad o 07:00, tak už máte za sebou 11 hodín pôstu. To znamená, že pri type 16/8 si prvé jedlo dáte o 12:00, resp. začínate obedom a končíte večerou.
Napriek tomu, že na začiatku sú ľudia voči tomuto typu stravovania skeptickí a myslia si, že to nezvládnu, nevydržia, po určitom období a osobnej skúsenosti každý tvrdí (ak má intermittent fasting správne nastavený), že cíti kvalitnejší spánok a viac energie počas dňa.
Nemôžete však očakávať, že hneď prvý deň to bude tip-top super. Organizmus si musí zvyknúť a pochopiť nový stav. Musí nájsť svoju novú homeostázu a začať sa cítiť pohodlne.
P.S.: Nie, nebudete páliť svaly. Toto je zaužívaný argument ľudí, ktorí ešte stále veria na anabolické okno, ktorí si myslia, že ak nebudú 2 hodiny jesť, tak začnú spaľovať svalovú hmotu a preto večer zaťažujú tráviaci systém kazeínovými bielkovinami (mimochodom, s absolútne nízkou vstrebateľnosťou). Štúdia dokazuje, že pri správne nastavenom IF sa v kombinácií s odporovým tréningom dokonca zvýšila sila a svalová vytrvalosť!
8 zdravotných benefitov Intermittent fastingu
Rastový hormón: Pri prerušovanom pôste sa hladina rastového hormónu raketovo zvyšuje – až 5 násobne! To má extrémne výhody pri odbúravaní tukovej hmoty a zvyšovaní svalovej hmoty.
Inzulín: Citlivosť na inzulín sa zlepšuje a hladiny inzulínu dramaticky klesajú. Nižšie hladiny inzulínu zvyšujú prístupnosť uloženého telesného tuku.
Autofágia: Pri pôste vaše bunky iniciujú procesy bunkovej opravy. Patrí sem autofágia, pri ktorej bunky odstraňujú nežiaduce molekuly a nefunkčné časti. Jediný skutočný detoxikačný proces. Zvýšená autofágia poskytuje ochranu pred niekoľkými chorobami, vrátane rakoviny a Alzheimerovej choroby.
Obličky: Štúdia dokázala, že intermittent fasting pozitívne vplýva na zdravie obličiek. Práve ich poškodenie býva najväčšou komplikáciou pri cukrovke.
Oxidačný stres: Prerušovaný pôst zvyšuje odolnosť tela voči oxidačnému stresu, ktorý vedie k mnohým chronickým ochoreniam.
Zápalové markery: Výsledky štúdie dokazujú, že prerušovaný pôst má pozitívne účinky na zápalový stav tela a na rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb.
Rakovina: Aj keď sú potrebné štúdie na ľuďoch, sľubné dôkazy zo štúdií na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže pomôcť predchádzať rakovine (1, 2, 3, 4). Existujú tiež dôkazy o pacientoch s rakovinou, ktoré ukazujú, že hladovanie znižovalo rôzne vedľajšie účinky chemoterapie.
Mozog: Štúdia na potkanoch preukázala, že prerušované hladovanie môže zvýšiť rast nových nervových buniek, čo by malo mať prínos pre funkciu mozgu.
Intermittent fasting ako nástroj na chudnutie
Prvý a absolútne logický dôvod, je, že Intermittent fasting pomáha pri kalorickom deficite. Keď konzumujete svoje jedlo rovno v tom najjednoduchšom systéme prerušovaného pôstu 16/8 , s vysokou pravdepodobnosťou neprijmete toľko kalórií, koľko by ste prijali, ak by ste začali s jedlom hneď po zobudení a skončili tesne pred spaním.
Čo na to veda?
- Prerušované hladovanie zvyšuje hladinu noradrenalínu a tak zvyšuje množstvo spálených kalórií počas celého dňa.
- Znížená hladina inzulínu počas prerušovaného pôstu zvyšuje schopnosť spaľovania tukov.
- V osemtýždňovej štúdii s 34 mužmi trénovanými na rezistenciu stratili tí, ktorí praktizovali prerušovanú hladovku v pomere 16/8, viac telesného tuku ako tí, ktorí dodržiavali normálny stravovací režim.
- V prehľade 28 štúdií sa uvádza, že ľudia, ktorí dodržovali prerušovaný pôst, stratili v priemere o 3,3 kg viac tukovej hmoty ako ľudia, ktorí dodržiavali veľmi nízkokalorické diéty.
Je absolútne jasné, že všetky dôkazy nasvedčujú tomu, že Intermittent fasting je skvelou metódou pri chudnutí. Treba mať však na pamäti to, že je to štýl stravovania, pri ktorom je dôležité mať jasne nastavené pravidlá a striktne sa ich držať. Pokiaľ si svoj pôst nastavíte tak, že budete jesť kalórie napríklad od 12:00 do 20:00, tak pohár vína o 20:30 znamená, že vaša diéta nemá NIČ spoločné s Intermittnet fastingom.
Takže, napriek extrémnej funkčnosti tohto stravovania pri chudnutí a mnohým zdravotným benefitom – je určené len pre tých, ktorí majú dostatočnú disciplínu, pevnú vôľu a sú pripravení dodržovať nastavený režim, ktorý síce so sebou prináša viac výhod ako obmedzení, ale sme len ľudia a je normálne, že občas vám to nebude vyhovovať, alebo budete mať chuť na niečo mimo svojho nastaveného jedálnička, prípadne budete cítiť chute počas obdobia pôstu.
To sú chvíle, ktoré musíte prekonať a zároveň hlavný dôvod, prečo nestačí zrazu „naskočiť na vlak“ zvaný Intermittent Fasting a v období jedenia proste „niečo jesť“. Jedálniček musí byť premyslený tak, aby vás dostatočne zasýtil, aby vaše telo dostatočne vyživil, aby vám jedlo chutilo a zároveň spĺňalo svoju funkciu. Jeme preto aby sme žili. Nežijeme preto, aby sme jedli.
Najčastejšie používané spôsoby prerušovaného pôstu
Keď ste sa rozhodli dodržovať prerušovaný pôst, musíte ešte urobiť 2 dôležité rozhodnutia:
- Ako dlho bude trvať vaše obdobie pôstu?
- Aký typ diéty do Intermittent Fasting -u zvolíte?
- Najľahšie obdobie pôstu je 16 hodín a následných 8 hodín konzumácie denných kalórií. Úprimne, ak je fasting kratší ako 16 hodín, tak sa už nebavíme o prerušovanom pôste… V tom prípade nemôžete z neho ťažiť všetky zdravotné benefity spomenuté vyššie.
Následne sa môžete rozhodnúť pre dlhšie obdobia pôstu. Napríklad:
- 18 hodín pôst – 6 hodín jedenie
- 20 hodín pôst – 4 hodiny jedenie
- 22 hodín pôst – 2 hodiny jedenie
- 23 hodín pôst – 1 veľké jedlo za deň
- Alebo najextrémnejší spôsob pôstu, ktorý je odporúčané praktizovať iba raz za čas… 47 hodín pôst – 1 obrovské jedlo za 2 dni.
Z mojej osobnej skúsenosti, Intermittent fasting je úžasnou metódou stravovania nielen pre ľudí, ktorí chcú schudnúť ale aj pre tých, ktorí majú tak vyťažený deň, že času na jedlo veľa nezostáva. Presne tento typ som aj ja. Potrebujem stíhať ráno vstať a dať si prechádzku so psami, následne odpisovať na e-maily, spracovávať jedálničky na mieru svojim klientom, písať články (ako aj tento), absolvovať osobné tréningy s klientmi, stihnúť svoj vlastný tréning a tak ďalej… a preto mi metóda prerušovaného pôstu extrémne vyhovuje.
Osobne som začínal na 20/4, čiže 20 hodín pôst a v 4 hodinách som konzumoval svoje kalórie. Tu je dôležité dodržať prvé a posledné jedlo. Je na vás, či v tých 4 hodinách zjete 2 jedlá, alebo 3, či 4. Ja som to robil tak, že som prvé jedlo jedol o 16:00, druhé malé (snack) o 18:00 a tretie o 20:00.
Neskôr som časom prešiel na 23/1 = 1 veľké jedlo za deň v občasnej kombinácií s 47/1. Tak môj Intermittent fasting vyzerá nasledovne:
- Pondelok – 1 veľké jedlo o 17:00
- Utorok – 1 veľké jedlo o 17:00
- Streda – 1 veľké jedlo o 17:00
- Štvrtok – 1 veľké jedlo o 17:00
- Piatok – Celý deň pôst
- Sobota – 1 obrovské jedlo kedykoľvek počas dňa
- Nedeľa – Celý deň pôst
Výsledok?
- Budím sa pred budíkom s extrémnym množstvom energie do dňa.
- Počas dňa väčšinou už necítim vôbec hlad. Keď, tak absolútne minimálny, ktorý zaženiem napríklad malým kúskom mrkvy.
- Počas prvých 3 týždňov som schudol 7 kíl, pričom podľa diagnostického váženia z toho bolo iba -200 gramov na svalovej hmote. (Môj svalový stimul – tréning v tomto období bol krátky a príležitostný).
- Intermittent fasting kombinujem s Carnivore. Mám naplánovaný približne 1 cheatday (voľný deň v stravovaní) za mesiac. Necítim sa však, že by som ho potreboval.
Úprimne? Áno, začiatok nebol najľahší… Reálne, možno tak prvých 5 dní bolo náročných. Môj metabolizmus nechápal a signálmi hladu sa ma neustále pýtal: ,,Maroš, čo to robíš? Čo sa deje?“ No po pár dňoch naozaj pochopil, že toto je výhodné. A prispôsobil sa. Spaľuje tuk, udržuje svalovú hmotu, dáva mi dostatok energie do celého dňa, stíha regenerovať a produkovať dostatočné množstvo hormónov. Cítim sa super.
Najčastejšie otázky začiatočníkov
Môžem počas pôstu piť tekutiny?
Áno. Čistá / minerálna voda, káva (bez mlieka a cukru, či medu), bylinný čaj (rovnako ako káva). Pitný režim je dôležité dodržovať neustále. Existuje aj tzv. suchý pôst, ale s touto metódou experimentujte iba pod dohľadom odborníka. Počas vášho fastingu pite toľko tekutín, koľko potrebujete (samozrejme, bezkalorických).
Nie je nezdravé vynechať raňajky?
Položme si otázku inak… Je zdravé hneď ráno zvyšovať hladinu inzulínu a znižovať hladinu rastového hormónu? Všetko má svoje pre aj proti. Každopádne, je na vás kedy si zvolíte čas jedenia. Napríklad v prípade 16 hodinového pôstu môžete svojich 8 hodín jedenia obsadiť ako v čase od 12:00 do 20:00, tak takisto môžete urobiť v čase od 08:00 do 16:00. Toto rozhodnutie je iba na vás.
Ako mám časovať svoj tréning počas Intermittent Fasting -u?
Vyhovuje vám to pred jedením, počas jedenia, alebo až po ňom? Úprimne, v skutočnosti je to úplne jedno. Trénujte vtedy, kedy vám to najviac časovo vyhovuje a zároveň v časti dňa, kedy cítite najviac energie.
To naozaj počas pôstu nemôžem nič jesť?
Ideálne je naozaj nejesť nič. V prípade núdze (hlavne v začiatkoch s Intermittent fasting -om) však môžete prijať do 50 kalórií, ktoré vás „nevyhodia“ z pôstu. Toto množstvo kalórií pre telo nepredstavuje takú metabolickú záťaž. No to sa bavíme o približne 110 gramoch mrkvy… Stojí to za to? Ideálne je vydržať. Naozaj si po pár dňoch metabolizmus zvykne a vy sa začnete cítiť úplne inak.
Ako začať s Intermittent fasting -om?
Akýkoľvek systém stravovania idete dodržovať, je dobré, keď sa nebavíme o diéte (pokiaľ nie ste súťažný športovec, model/ka a podobne…) ale o zmene stravovacích návykov, životného štýlu.
Práve preto nie je dobré jednoducho „naskočiť“ a ísť hneď naplno. Napríklad, mojich klientov učím overený 5 krokový systém ako postupne, bezbolestne a trvalo zmeniť stravovacie návyky. Tento systém im doručím ešte predtým ako vôbec začnú dodržovať prvý jedálniček.
Prečo to tak robím? Pretože dôležitá je dlhodobosť. A dlhodobosť dokážeme dosiahnuť iba v prípade dostatočného komfortu. Takže strava musí vyhovovať ako finančne, tak chuťovo, časovo, funkčne… To je práve aj dôvod, prečo pri začiatku spolupráce vždy vyberajú z dlhého zoznamu potravín, ktoré môžem použiť v ich jedálničku a rovnako si vyberajú, či chcú klasický jedálniček (5 jedál za deň) alebo Intermittent fasting (3 jedlá a menej za deň).
