V dnešnej dobe sa často stretávame s obľubou tréningu nôh a brucha u žien, zatiaľ čo ostatné svalové partie sú často zanedbávané. Je čas zmeniť tento trend! Cviky na chrbát, ramená a tricepsy by mali byť dôležitou súčasťou cvičebného plánu každej ženy, a to nielen z estetického hľadiska, ale aj z hľadiska zdravia a výkonnosti.
Cviky na chrbát majú kľúčový význam, pretože chrbát je základnou oporou celého tela. Pravidelné cvičenie chrbtového svalstva prispieva k posilneniu a stabilizácii chrbtice, čo pomáha udržiavať správnu posturu a znižuje riziko bolesti chrbta. Okrem toho, pevný a vypracovaný chrbát vytvára optický dojem sebaistoty a elegancie.
Rovnako dôležité sú aj cviky na ramená. Väčšina žien túži po krásnych a definovaných ramenách, ktoré im dodávajú ženskosť a gráciu. Cvičenie ramien nielenže tvaruje svaly, ale tiež prispieva k lepšej funkcionalite. Silné ramená vám umožnia vykonávať každodenné úkony s ľahkosťou, a to vrátane zdvíhania ťažkých predmetov, manipulácie s taškami alebo hrania športov.
A nesmieme zabudnúť ani na tricepsy, svaly na zadnej strane hornej paže. Cvičenie tricepsov prispieva k zvýšeniu pevnosti a definície v tejto oblasti, čím sa dosahuje harmonický vzhľad rúk. Navyše, silné tricepsy pomáhajú pri mnohých každodenných aktivitách, ako je otváranie dverí, zdvíhanie vecí alebo zatiahnutie tašky.
Štúdia (1), publikovaná v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise, skúmala účinky tréningu tricepsov na silu a výkonnosť horných končatín u žien. Výsledky naznačili, že pravidelný tréning tricepsov spôsobil signifikantné zvýšenie sily v tejto oblasti a zlepšenie výkonnosti pri každodenných aktivitách, ako je zdvíhanie predmetov.
Ak sa neustále sústreďujete len na cvičenie nôh a brucha a zanedbávate cviky na chrbát, ramená a tricepsy, riskujete vznik nerovnováhy a nedostatok harmonického vývoja svalov. Preto je nevyhnutné začleniť tieto cviky do vášho tréningového plánu.
Vysoko efektívne cvičenie týchto svalových partií vám pomôže dosiahnuť nielen zdravé a vyvážené telo, ale aj sebavedomie a ženskosť. Vyskúšajte vo svojom tréningu tieto cviky na chrbát, ramená a tricepsy.
Cviky na chrbát
Príťahy kladky v predklone úzkym nadhmatom
Prevedenie: V širokom sede na lavici (kvôli stabilite) uchopíme rovný nadstavec na kladku uchytený v spodnej časti kladky. S fixne rovným chrbtom sa predkloníme smerom ku kladke a túto pozíciu predklonu zachováme počas celej doby cvičenia. Kladku z vystretých rúk pritiahneme s výdychom pod hrudník, pričom sa sústredíme na vedomé stlačenie lopatiek. Lakte v hornej pozícií držíme v 45 stupňovom uhle.
Odporúčanie: Kontrakciu chrbta pri pritiahnutí zadržte na 2 sekundy.
Časté chyby: zhrbený chrbát, zdvíhanie ramien, slabý predklon, zadržiavanie dychu, úzky postoj
Príťahy jednoručky v predklone
Prevedenie: Pohodlne si vyložíme nohu a ruku na strane, ktorá v tej chvíli nie je precvičovaná (podľa fotky). V spodnej pozícií sa snažíme o čo najväčšie natiahnutie chrbta s jednoručkou pod úrovňou brady. Pri pritiahnutí vydychujeme, lakeť tlačíme smerom k telu maximálne do výšky ramena.
Odporúčanie: Kontrakciu chrbta pri pritiahnutí zadržte na 2 sekundy.
Časté chyby: zhrbený chrbát, tlačenie lakťa od tela, zadržiavanie dychu, vytáčanie celého tela do strany
Sťahovanie hornej kladky cez lano
Prevedenie: S lanom uchyteným na hornej kladke si sadneme na zem a podľa možností zaprieme nohy. V hornej pozícií maximálne natiahneme chrbát „akoby sme to chceli položiť“ a pri pritiahnutí sa s výdychom mierne zakloníme, lakte udržíme v 45 stupňovom uhle, stlačíme lopatky k sebe a hrudník „vypneme“ hore.
Odporúčanie: Kontrakciu chrbta pri pritiahnutí zadržte na 2 sekundy.
Časté chyby: práca s kolenami, široké lakte, zadržiavanie dychu
Pokiaľ tieto cviky na chrbát zaradíte pravidelne do svojho tréningového programu, garantujeme vám, že nebudete mať svaly ako Arnold Schwarzenegger, ale silnejší, krajší a stabilnejší chrbát.
Cviky na ramená
Zapažovanie cez spodnú kladku
Prevedenie: Uchopte na šírku ramien rovnú tyčku uchytenú na spodnej kladke a z mierne pokrčených lakťov pred úrovňou pier zapažte nad (alebo tesne za) úroveň hlavy s výdychom.
Odporúčanie: Nesnažte sa zdvihnúť čo najväčšiu váhu. Zamerajte sa na techniku cviku.
Časté chyby: kŕčenie lakťov, zhrbený chrbát, zadržiavanie dychu
Upažovanie s jednoručkami
Prevedenie: S mierne pokrčenými lakťami a jednoručkami „položenými“ na prednej časti stehien s výdychom upažte v 45 stupňovom uhle do výšky ramena. Sústreďte sa na rovné zápästia a udržte výšku ramien, lakťov a zápästí v hornej fáze v rovnakej výške.
Odporúčanie: Nesnažte sa zdvihnúť čo najväčšiu váhu. Zamerajte sa na techniku cviku.
Časté chyby: kývanie sa, zdvíhanie zápästí vyššie ako sú ramená, vystieranie a kŕčenie lakťov, zadržiavanie dychu
Cviky na triceps
Kickback
Prevedenie: Tento cvik môžete cvičiť aj so spodnou kladkou, alebo jednoručkou. Predkloníte sa a lakeť zdvihnete do výšky ramena. Ten tam tak už zostane fixne. Z 90 stupňového uhla budete kladku (alebo jednoručku) vystierať s výdychom do absolútne rovnej pozície v lakti do maximálnej kontrakcie tricepsu.
Odporúčanie: Cvičte pri zrkadle, aby ste s istotou udržali výšku lakťa
Časté chyby: púšťanie lakťa dole, práca s predklonom (pohupovanie sa), nedostatočné vystieranie lakťa v hornej pozícií (kontrakcia tricepsu), zadržiavanie dychu
Kľuky na bradlách
Prevedenie: Áno, je to náročný cvik, avšak s použitím expandera (adekvátneho vašej sile a kondícií) to určite zvládnete. Zdvihnite sa do vystretých rúk na bradlách a bez predklonu s nádychom klesajte tak, aby ste sa s ramenom dostali približne do výšky lakťa. Následne sa s výdychom vytlačte naspäť hore.
Odporúčanie: Začnite s najsilnejším expanderom, aby ste sa „nabiflili“ techniku.
Časté chyby: zadržiavanie dychu, nedostatočná hĺbka
Wau… tak toto bola nálož cvikov!
Áno, nie je to tradičný „hopsa tralala“ tréning, ako prezentuje 90% trénerov, ale skutočný silový tréning pre skutočné výsledky.
Zapojte aktívne tieto cviky na chrbát, ramená a triceps do svojho tréningového plánu a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Keď budete cvičiť cviky na chrbát, nebojte sa použiť váhu, ktorá vám dá naozaj zabrať. Pri ostatných partiách (ramená, triceps) sa nesnažte cvičiť ľahko, ale ani prehnane ťažko – sústreďte sa na techniku.
Ak sa vám tieto cviky na chrbát, ramená a triceps páčili, zazdieľajte tento tréningový plán na svojich sociálnych sieťach, pošlite ho svojim sparingpartnerom a nezabudnite pod týmto článkom kliknúť na 5 hviezdičiek.
