Trošku odstúpte chlapci, je čas sa podeliť o ten stojan na drepy. Žijeme v novej dobe fitness – u. Muži už nie sú zďaleka jediní, ktorí s obrovským zapálením zdvíhajú železo s cieľom zvýšiť svoju silu a vypracovať úžasnú postavu. Cvičenie pre ženy je rovnako prospešné zdraviu. Rozdiel medzi kulturistikou a fitness.
Kedysi dominovali na svetovej silovej scéne muži. Dnes však ženy zdvíhajú činky, trénujú a dominujú v tomto smere viac ako kedykoľvek predtým. A mýliš sa, ak si myslíš že fitness je o ružových, jednokilových činkách a joge! Cvičenie pre ženy je rovnako silovo, pohybovo aj regeneračne náročné… Hm… Hlavne v ten jeden nepríjemný týždeň v mesiaci. Uznaj… Išiel by si vtedy cvičiť? Dámy, klobúk dole…
Podľa dát z National Health Interview Survey, množstvo žien, ktoré vykonávajú silové tréningy výrazne vzrástlo od roku 1998 do roku 2004. Zamysli sa. To bolo viac ako desať rokov predtým, ako začal byť CrossFit populárny.
Aj napriek tomu, že už niekoľko rokov sa viac a viac žien venuje fitness – u, stále existujú nesprávne informácie ohľadom ženského silového tréningu.
Tu je 5 najčastejších a najznámejších klamstiev, ktorými fitness priemysel kŕmi zraniteľné a ľahko ovplyvniteľné ženy, ktoré snívajú o tom, že si zlepšia postavu a svoje zdravie.
5 najčastejších a najznámejších klamstiev v téme: cvičenie pre ženy
- Cvičenie pre ženy = zdvíhanie činiek zo žien nespraví namakaných kulturistov, ale budú vďaka tomu silnejšie, štíhlejšie a zdravšie.
- Jednokilové ružové činky si nechaj na pridržanie dverí. Tréning s obrovským množstvom opakovaní je mŕtvou praktikou. Zameranie sa na strategické množstvo opakovaní ti pomôže vybudovať telo tvojich snov.
- Zdvíhanie váh v podstate nie je nebezpečné. Byť veľmi slabý je vlastne omnoho nebezpečnejšie. Cvičenie pre ženy je cestou ku stabilnému zdraviu.
- Kardio ti pri zhadzovaní kíl môže pomôcť, ale tie „kilá“ môžu byť kľudne svalová hmota, čo môže viesť k obávanému vzhľadu takzvaného „hajzlového pavúka“.
- Bielkoviny by mali byť prioritou a stravovanie s cieľom nabrať svalovú nespôsobí to, že budeš vyzerať tlsto. Pomôže ti to s regeneráciou po tréningu a taktiež budeš nasýtená.
Cvičenie pre ženy #1
Zdvíhanie váh spôsobí, že budeš vyzerať ako chlap
Jedno z najväčších klamstiev, ktoré sa hovorí o ženskom silovom tréningu je to, že zdvíhanie váh z teba spraví kulturistu.
Pokiaľ, ako žena, neberieš anabolické steroidy alebo nezdvojnásobíš svoj príjem jedla, tak sa to jednoducho nestane. Fitness a klasická kulturistika sú obrovsky rozdielne.
Hormóny veľmi ovplyvňujú veľkosť človeka. Podľa Medline Plus, ženy prirodzene produkujú len asi 5-7% testosterónu, v porovnaní s mužmi.
To znamená, že muži produkujú 14-20 krát viac testosterónu ako ženy, takže nie je možné, aby ženy budovali svoju svalovú hmotu rovnakou rýchlosťou, pokiaľ neužívajú steroidy alebo iné prostriedky zvyšujúce výkon.
Ženy jednoducho nevybudujú obrovskú svalovú hmotu, ani keby vynaložili rovnaké úsilie ako muži. Či je to pre teba dobré alebo zlé už je na tvojom uvážení, ale mať skutočné informácie, a nie len názory alebo prípadové štúdie „niekoho“, je veľmi dôležité.
Ak ženy chcú budovať svalstvo zároveň so stratou hmotnosti, mali by sa zamerať na udržanie negatívnej energetickej rovnováhy a spáliť viac kalórií ako príjmu. Nie je to o ničom inom. A hádaj čo. Tento istý postup môže byť použitý aj u mužov. Kto by si to bol myslel?
Ak by sa chceli ženy dostať na ďalšiu úroveň, je potrebné aby zredukovali stres a mali potrebné množstvo spánku počas noci. Opäť platí, že to nie je raketová veda, ale ukázalo sa, že skrátenie spánku o niekoľko hodín znižuje hladiny anabolických hormónov, a zvyšuje koncentrácie katabolických hormónov (Cook, Kilduff a Jones, 2004).
Zatiaľ čo samotné slovo „anabolické“, môže vydesiť niektoré ženy, je to vlastne dôležitý hormón pre budovanie svalov a spaľovanie tuku. Buď budujete svalovú hmotu alebo ju stratíte. A rozhodne ju stratiť nechcete, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk.
Takže, ak chcú ženy zostať štíhle, mali by zostať v anabolickom stave. To znamená, že dámy by sa mali usilovať o najmenej sedem hodín spánku za noc a konzumovať množstvo kvalitných nespracovaných potravín, ako je chudé mäso, zelenina, ovocie a orechy. Presne tak. Je to takto jednoduché. Toto sú potrebné základy pre váš posun vpred, smerom k vašim cieľom.
Cvičenie pre ženy #2
Ak chceš vyrysovať svaly, zdvíhaj ľahké váhy a rob veľké množstvo opakovaní
Ženy potrebujú viac, ako jednokilové ružové činky na vybudovanie tela, po ktorom túžia.
Ak si myslíš, že nežnejšie pohlavie by nemalo zdvíhať ťažké váhy, choď do obchodu a pozri sa na všetky tie ženy, ktoré nosia ťažké tašky s nákupom, prípadne zdvíhajú svoje deti na ruky. Je to tiež forma fitness – u? Je to tiež téma: cvičenie pre ženy?
V prvom rade, „ťažké“ je relatívny pojem. Čo je ťažké pre 50 kilovú ženu je odlišné od toho, čo je ťažké pre 90 kilového chlapa.
Na svaly a kĺby musí byť vyvinutý istý tlak, aby sa vytvorili podmienky, ktoré umožnia rast svalovej hmoty.
Podľa najnovšieho prieskumu od Brada Schoenfelda, nazvaného Mechanizmus svalovej hypertrofie a jej aplikácia na silový tréning, sa ukázalo, že „intenzita (záťaž) má významný vplyv na svalovú hypertrofiu a je pravdepodobne najdôležitejšou pohybovou premennou na stimuláciu svalového rastu (Schoenfeld, 2010)“.
Schoenfeld tiež uviedol: „Použitie veľkého množstva opakovaní sa všeobecne ukázalo ako menej účinné, v porovnaní so stredným a nižším počtom opakovaní, pri vyvolávaní svalovej hypertrofie.“ A hovoríme o čistých, vyrysovaných svaloch.
Treba poznamenať, že ženy, ktoré vykonávajú veľa opakovaní vyvolávajú sarkoplazmatickú hypertrofiu, tvorbu nekontrakčnej tekutiny, v bunkách svalov. Tento typ tréningu spôsobuje, že svaly sú nafúknuté. To nie je to, po čom túžite dámy, však?
Väčšina žien pravdepodobne chce mať pekné, vyrysované svaly. V takom prípade by mali robiť menej opakovaní na dosiahnutie myofibrilárnej hypertrofie, čo je skutočné zvýšenie veľkosti svalových vlákien.
Už sme povedali, že ženy nebudú svalnaté a objemné, pokiaľ nebudú užívať steroidy alebo nebudú jesť obrovské množstvá potravín. Teraz sa poďme zaoberať rozsahom opakovaní, ktoré by mali ženy používať.
Väčšina žien (a mužov) cvičí hlavne pre zlepšenie svojej fyzickej kondície. To znamená, že nemusia nutne vykonávať 1 – 3 opakovania so svojou maximálnou váhou, ako silový športovci.
Množstvo opakovaní medzi 6 – 12 by malo stačiť na optimálny rozvoj svalovej hmoty, za predpokladu, že idete na doraz.
Ženy by mali používať kombinované cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, kliky, zdvihy na hrazde, aby stimulovali nervový systém v najvyššej miere.
Cvičenie pre ženy #3
Zraníš sa, ak budeš zdvíhať ťažké váhy
Pravdou je, že šanca na zranenie je väčšia, ak ťažké váhy nezdvíhate. Ak si myslíš, že zdvíhanie závaží je nebezpečné, skús byť slabý. Byť slabý je nebezpečné.
Veľa žien má veľkú flexibilitu, ale žiadnu stabilitu. Podľa správy z roku 2012 z University of Colorado Hospital, poranenia predného krížového väzu sú štyri až šesťkrát viac pravdepodobné u žien, ako u mužov (Osborne, 2012).
Poranenia predného krížového väzu sa najčastejšie vyskytujú v športoch, ktoré zahŕňajú skákanie a zmenu smeru, takže zlepšenie stability stredu tela a zvýšenie sily zadných stehien môže znížiť riziko vzniku zranenia.
Podľa štúdie zverejnenej v časopise Yoga Journal z roku 2012, je viac ako 82% z 20,4 miliónov ľudí, praktizujúcich jógu v Spojených štátoch, ženského pohlavia (Yoga Journal, 2012). Zámerom nie je nalákať chlapov, aby sa prihlásili na jógu, ale presvedčiť ženy, že to je to, čomu by sa mali venovať a nezahadzovať čas zdvíhaním činiek.
Jóga je samozrejme skvelé cvičenie a veľa žien, ktoré už sú flexibilné, prirodzene priťahuje, pretože je to niečo, v čom sú dobré a rýchlo napredujú. Naopak, muži majú tendenciu zdvíhať ťažké váhy, pretože sú silnejší a majú viac svalovej hmoty ako ženy. Možnože by mnohým z nich pomohlo, keby začali robiť viac jógy.
Ženy sa určite môžu zraniť pri zdvíhaní závažia. Avšak u mužov je táto šanca taká istá. Pokus o drep alebo mŕtvy ťah pri veľkom zaťažení, bez správnej techniky je prvým krokom k zraneniu.
Preto, ak si nie si istý svojou technikou, vyhľadaj odborníka, aby ti správnu techniku cvičenia vysvetlil. Môžeš sa potom uistiť, že daný cvik vykonávaš správne a sústreďuješ sa na jeho správne technické prevedenie.
Akonáhle si budeš veriť, že každé opakovanie vykonávaš technicky správne, môžeš si bez obáv zvýšiť váhu. A kto vie, možno začneš s váhami, ktoré zdvíhaš, zahanbovať aj niektorých mužov.
Silový (fitness) tréning je pre ženy veľmi prospešný z hľadiska prevencie úrazov, pokiaľ sú všetky pohyby vykonávane správne. Začni pomaly, zvládni správnu techniku a budeš postupovať rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.
Takže, áno, fitness nie je len o tých spomínaných ružových jednoručkách… ale aj o naozajstnom silovom tréningu…
Cvičenie pre ženy #4
Ak chceš byť chudá, musíš sa zamerať na kardio
Pravdepodobne všetci sme vstúpili do posilňovne a videli tam desiatky ľudí na bežiacich pásoch, ktorí bežali pomalým tempom niekoľko desiatok minút s cieľom spáliť tuk. Aj keď nikde nie je napísané, že kardiovaskulárne cvičenie vám nepomôže spáliť tuk, nemali by ste ignorovať ani silový tréning.
Ak sa sústredíte len na kardio, máte správne stravovanie a dostatok spánku na regeneráciu, je veľmi pravdepodobné, že budete chudnúť. Ak sa však budete vyhýbať silovému tréningu, tak okrem tuku stratíte aj svalovú hmotu.
Mnoho svalov urýchľuje náš metabolizmus, pretože spaľujú kalórie rýchlejšie ako tuky. Ak vykonávaš príliš veľa kardia, môžeš naozaj stratiť istú časť zo svalovej hmoty.
Podľa National Strength and Conditioning Association, „chronické, veľkoobjemové behanie vytvára katabolickú reakciu, ktorá môže viesť k zníženiu svalovej hmoty a sily (Campbell a Spano, 131)“.
Ak chcete, aby vaše telo vyzeralo lepšie, je dôležité začleniť, ak nie aj uprednostňovať, cvičenie s váhami a iné formy tréningu, ktoré zahŕňajú prácu s vysokou intenzitou, počas kratšieho časového obdobia, na uvedenie tela do anabolického stavu.
Syntéza proteínov je po silovom tréningu zvýšená a môže zostať zvýšená až dva dni po cvičení (Campbell a Spano, 100).
Pre dosiahnutie svojich estetických cieľov, by dámy mali realizovať aspoň dva alebo tri silové tréningy a niekoľko vysoko intenzívnych intervalových rutín každý týždeň.
Venovať sa kardiu je v poriadku, ale nemalo by byť hlavným zameraním žiadneho tréningového plánu.
Je dôležité, aby ženy mali negatívnu energetickú bilanciu, keď chcú chudnúť. To znamená, že v prvom rade musia mať správne stravovacie návyky a dostatok regenerácie a až potom sa môžu zamerať na metódy cvičenia. Fitness nie je len o cvičení. Ako sa hovorí, je to životný štýl… preto tomu treba najskôr prispôsobiť všetky aspekty… a potom si to začneš užívať. Pretože aj keď budeš cvičiť akokoľvek, nedosiahneš výsledky pokiaľ budeš mať nesprávnu stravu.
Cvičenie pre ženy #5
Budeš tlstá ak budeš konzumovať príliš veľa bielkovín
Cvičenie je dôležité, ale strava má oveľa väčší vplyv na tvoju postavu a na tvoje zdravie. Je nevyhnutné zabezpečiť správnu rovnováhu všetkých makronutrientov (bielkoviny, sacharidy, tuky) a mikroživín (vitamíny, minerály).
Bielkoviny sa často spomínajú medzi mužmi, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, ale takisto sú dôležité aj pre ženy, ktoré sa snažia spáliť tuk. Podporujú rast svalov a tkanív, takže sú nevyhnutné pre vývoj svalovej hmoty, ktorá zvyšuje metabolizmus.
The Center for Disease Control odporúča 56 gramov bielkovín denne pre mužov a 46 gramov pre ženy. Odporúčania, ktoré nájdete na etiketách potravín, sú zvyčajne pre sedavých ľudí.
Ženy, ktoré sú aktívne, potrebujú viac bielkovín, aj napriek tomu, že ich cieľom je schudnúť a zbaviť sa telesného tuku.
The National Strength and Conditioning Association odporúča, aby ste konzumovali 1 – 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a „udržiavali alebo mierne zvyšovali príjem bielkovín pri sledovaní hypokalorickej diéty“ (Campbell a Spano, 192).
Takže aj keď si len 50 kilové žieňa, stále by si mala prijímať 75 – 100 gramov bielkovín každý deň. Konzumácia bielkovín ti taktiež môže pomôcť jesť menej kalórií za deň, pretože bielkoviny majú vysoký termický účinok. To znamená, že vyžadujú viac energie, aby ich telo strávilo, oproti iným makroživinám.
Premýšľaj o tom. Už si niekedy zjedla steak a cítila sa plná? A to je len pár kalórií. Pravdepodobne si tiež zjedla celé balenie čipsov a cítila si sa hladná. To balenie môže mať viac ako 1000 kalórií, ale pretože čipsy obsahujú z veľkej časti len sacharidy, tvoje telo ich spracovalo veľmi rýchlo.
Spoločnosť Precision Nutrition, ktorá patrí medzi svetových lídrov v oblasti výživy odporúča, aby ženy mali 20 – 30 gramov bielkovín v každom jedle (či už v jedle samotnom, alebo v podobe proteínu). Ak máš tri jedlá, je to celkovo 60 – 90 gramov bielkovín.
Takže dámy, začnite prijímať viac bielkovín, ak chcete mať svoje vysnené telo, a na čipsy zabudnite…
Toto je ženský fitness. Toto je cvičenie pre ženy.
P.S.: Pridajte sa do našej FIT komunity na Facebook-u. Ak vás zaujíma zdravý životný štýl, jednoznačne patríte k nám.
