Chudnutie bez jojo efektu je niečo, čo ti môže zmeniť život k lepšiemu. Jojo efekt je cyklus, pri ktorom človek rýchlo schudne a následne rýchlo priberie späť, často aj s pridanými kilami navyše. Tento efekt je častým dôsledkom extrémnych a neudržateľných diét, ktoré sľubujú rýchle výsledky. Aby sme sa jojo efektu vyhli, je kľúčové nastaviť si realistický a udržateľný kalorický deficit.
Krok 1: Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) predstavuje množstvo energie, ktoré Vaše telo spotrebuje v pokoji, aby udržalo základné životné funkcie ako sú dýchanie, cirkulácia krvi, regulácia telesnej teploty, rast buniek a všetky metabolické procesy.
Tento ukazovateľ je kľúčový pre každého, kto chce efektívne a zdravo schudnúť, pretože Vám umožňuje pochopiť, koľko kalórií by Vaše telo malo prijať, aby ste dosiahli požadovaný kalorický deficit bez negatívnych vplyvov na zdravie. Výpočet BMR je prvým krokom k stanoveniu denného príjmu kalórií, ktorý by mal byť nižší ako množstvo energie, ktoré Vaše telo spotrebuje, ale zároveň dostatočný na to, aby ste sa cítili sýti a energickí.
Pre mužov vzorec vyzerá takto: BMR = 10 hmotnosť (kg) + 6,25 výška (cm) – 5 * vek (roky) + 5
Pre ženy sa vzorec líši: BMR = 10 hmotnosť (kg) + 6,25 výška (cm) – 5 * vek (roky) – 161
Krok 2: Určenie celkového denného energetického výdaja (TDEE)
Celkový denný energetický výdaj, známy pod skratkou TDEE, je kľúčovým ukazovateľom, ktorý by mal byť základom pre každého, kto chce efektívne a zdravo dosiahnuť chudnutie bez jojo efektu. TDEE predstavuje množstvo energie (kalórií), ktoré Vaše telo potrebuje na pokrytie všetkých svojich denných aktivít. Rovnako je to aj s Vaším telom.
Čím viac sa hýbete a športujete, tým vyššie bude Vaše TDEE v porovnaní s BMR. Preto je dôležité zohľadniť úroveň Vašej fyzickej aktivity pri výpočte TDEE. Rozlišujeme 5 úrovní:
- Sedavý spôsob života (žiadna alebo minimálna aktivita) – TDEE = BMR x 1,2
- Mierne aktívny životný štýl (ľahké cvičenie/športy 1-3 dni/týždeň) – TDEE = BMR x 1,375
- Stredne aktívny životný štýl (mierne cvičenie/športy 3-5 dní/týždeň) – TDEE = BMR x 1,55
- Veľmi aktívny životný štýl (ťažké cvičenie/športy 6-7 dní/týždeň) – TDEE = BMR x 1,725
- Extra aktívny životný štýl (veľmi ťažké cvičenie/športy a fyzicky náročná práca) – TDEE = BMR x 1,9
Krok 3: Zahrnutie termického efektu potravín (TEF)
Vedeli ste, že naše telo spotrebúva energiu nielen na pohyb a základné životné funkcie, ale aj na spracovanie prijatej potravy? Áno, je to tak! Tento jav sa nazýva termický efekt potravín (TEF) a zohráva dôležitú úlohu pri nastavovaní kalorického deficitu pre zdravé a udržateľné chudnutie bez jojo efektu.
TEF predstavuje množstvo energie, ktorú naše telo využije na trávenie, vstrebávanie a metabolizmus prijatých živín. Inými slovami, je to energia spotrebovaná nad rámec bazálneho metabolizmu a fyzickej aktivity.
Ako teda pripočítať TEF k TDEE? Odborníci odporúčajú pripočítať asi 10% z celkového príjmu energie.
Ak teda prijmete 2000 kcal, váš TEF bude predstavovať približne 200 kcal. Tieto kalórie sa následne pripočítajú k vášmu TDEE, čím získate presnejší obraz o svojom celkovom energetickom výdaji.
Krok 4: Chudnutie bez jojo efektu -Stanovenie kalorického deficitu
Tajomstvom úspechu pre chudnutie bez jojo efektu je nastaviť si rozumný kalorický deficit, ktorý Vám umožní chudnúť postupne a zdravo. Čo to vlastne znamená? Kalorický deficit vzniká vtedy, keď prijímate menej kalórií, ako Vaše telo spotrebuje. Telo začne čerpať energiu z tukových zásob a Vy začnete chudnúť.
Ale pozor, deficit by nemal byť príliš veľký.
Ideálna rýchlosť chudnutia by mala byť nastavená tak, aby ste schudli postupne a bez extrémnych obmedzení, ktoré by mohli viesť k jojo efektu alebo negatívnym zdravotným dôsledkom. Všeobecne sa odporúča, aby chudnutie bez jojo efektu neprekročilo 0,5 až 1 kg týždenne. Toto tempo umožňuje telu prispôsobiť sa zmenám bez veľkého stresu a zároveň podporuje dlhodobé udržanie novej hmotnosti.
Kalorický deficit je rozdiel medzi počtom kalórií, ktoré prijímate, a počtom kalórií, ktoré váš organizmus spotrebuje. Výpočet kalorického deficitu by mal byť prispôsobený individuálnym potrebám, čo znamená, že musí zohľadňovať viacero faktorov, ako sú vek, pohlavie, aktuálna hmotnosť, výška, úroveň fyzickej aktivity a celkový zdravotný stav.
Tu je príklad, ako by ste mohli pristupovať k výpočtu vášho kalorického deficitu:
- Najprv určite svoj bazálny metabolický výdaj (BMR), ktorý predstavuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli pri úplnom odpočinku za 24 hodín. Existujú rôzne online kalkulačky, ktoré vám môžu pomôcť tento údaj odhadnúť.
- Následne pridajte kalórie, ktoré spálite prostredníctvom vašej denné aktivity a cvičenia. Tento údaj vám poskytne celkový denný energetický výdaj (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).
- Ako ďalší krok, odporúča sa vytvoriť deficit, ktorý predstavuje približne 20-25% z vášho TDEE. To znamená, že ak je váš TDEE 2500 kalórií, mali by ste sa snažiť konzumovať približne 2000 kalórií denne. Tento deficit by mal byť dostatočný na to, aby ste postupne chudli, ale zároveň by nemal byť taký veľký, aby spôsobil spomínané negatívne účinky.
Krok 5: Rozdelenie makroživín v kalorickom deficite
Pri nastavovaní kalorického deficitu pre účinné a zdravé chudnutie bez jojo efektu je kľúčové nielen sledovať celkový počet prijatých kalórií, ale aj správne rozdelenie makroživín – bielkovín, sacharidov a tukov. Toto rozdelenie je zásadné pre to, aby telo fungovalo optimálne, regenerovalo sa a zároveň efektívne spaľovalo tuky bez toho, aby dochádzalo k nežiaducemu jojo efektu. Aký je teda ideálny pomer makroživín pri chudnutí? Hoci presné čísla sa môžu mierne líšiť v závislosti od individuálnych potrieb, všeobecne odporúčame nasledovné rozdelenie:
- Bielkoviny: 25-35% celkového denného príjmu kalórií. Bielkoviny sú stavebným kameňom svalov a pri chudnutí zohrávajú významnú úlohu v ich ochrane pred odbúravaním. Preto je nevyhnutné zaistiť ich dostatočný príjem, ideálne s každým jedlom. Kvalitné zdroje bielkovín zahŕňajú mäso, ryby, vajíčka, strukoviny či mliečne výrobky.
- Sacharidy: 40-50% celkového denného príjmu kalórií. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre Vaše telo a mozog. Pri ich výbere sa však zamerajte na komplexné zdroje ako celozrnné obilniny, zelenina či strukoviny. Tie Vás zasýtia na dlhšie a zároveň dodajú telu cenné vitamíny, minerály a vlákninu.
- Tuky: 20-30% celkového denného príjmu kalórií. Hoci tuky majú svoju nezastupiteľnú úlohu v produkcii hormónov a vstrebávaní vitamínov, častou chybou je ich nadmerná konzumácia. Zameriavajte sa preto na zdravé zdroje ako avokádo, orechy, semienka či kvalitné rastlinné oleje.
Krok 6: Časový manažment príjmu makroživín
Rovnako dôležité ako celkový kalorický príjem a pomer makroživín je aj to, kedy a v akých dávkach ich prijímate. Poďme sa spoločne pozrieť na to, prečo je nutné venovať pozornosť časovému manažmentu stravy a aké sú naše odporúčania pre optimálne rozloženie makroživín v jedlách.
Význam načasovania príjmu živín spočíva aj v regulácii hladiny krvného cukru a inzulínu. Konzumácia vyváženého jedla bohatého na kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky každé 3-4 hodiny pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádza chutiam na nezdravé potraviny.
Odporúčame začať kvalitnou raňajkovou dávkou bielkovín, napríklad vo forme vajíčok, tvarohu alebo šunky. Bielkoviny na začiatku dňa pomôžu naštartovať Váš metabolizmus a poskytnú pocit sýtosti na dlhšiu dobu.
Desiatu a olovrant volíme o niečo menšie, no stále obsahujúce vyvážený pomer makroživín, napríklad müsli s jogurtom alebo cottage cheese s ovocím. Obed a večera by mali byť Vašimi hlavnými jedlami, pričom dbáme na dostatočné zastúpenie bielkovín (mäso, ryby, mliečne výrobky), komplexných sacharidov (celozrnné pečivo, zemiaky, ryža) a zeleniny pre príjem vlákniny a mikroživín.
Nezabúdajte ani na dôležitosť príjmu bielkovín po tréningu pre podporu regenerácie a rastu svalstva. Proteínový nápoj alebo jedlo bohaté na bielkoviny zhruba 30-60 minút po cvičení môže významne podporiť Vaše chudnutie a spevnenie postavy.
Záver a dodatočné tipy
Ak ste sa rozhodli začať s procesom chudnutia, je dôležité, aby ste si zapamätali kľúčové kroky pre zdravé a udržateľné znižovanie hmotnosti – chudnutie bez jojo efektu.
- Realistické ciele – Nastavte si realistické a dosiahnuteľné ciele chudnutia. Mierne zníženie kalorického príjmu a postupné chudnutie sú dlhodobo udržateľnejšie.
- Vyvážená strava – Zamerajte sa na vyváženú stravu bohatú na zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, bielkoviny a zdravé tuky. Vyhnite sa extrémnym diétam, ktoré vylučujú určité skupiny potravín.
- Pravidelný pohyb – Zahrňte do svojho života pravidelnú fyzickú aktivitu, ktorá vám pomôže nielen spaľovať kalórie, ale aj zlepšiť náladu a celkové zdravie. S pomocou našich odborníkov v SomFit a s Vaším odhodlaním môžete dosiahnuť svoje ciele a tešiť sa z výhod ,,chudnutia bez jojo efektu“
- Dostatok spánku a hydratácia – Nezabúdajte na dostatočný spánok a hydratáciu, ktoré sú základnými piliermi zdravia a pomáhajú regulovať metabolizmus.
Nezabúdajte, že zdravé a udržateľné chudnutie bez jojo efektu nie je o prísnych diétach či extrémnych obmedzeniach. Pamätajte, že ,,chudnutie bez jojo efektu“ je investícia do Vášho zdravia a kvality života. Je to o postupných zmenách k lepšiemu životnému štýlu a budovaní zdravého vzťahu k jedlu i sebe samému.
Preto Vám vrelo odporúčame zveriť sa do rúk odborníkov, ktorí Vás celým procesom prevedú krok za krokom s ohľadom na Vaše individuálne potreby. Stačí sa obrátiť na náš tím Spolu Sme Silnejší a my Vám s radosťou a záujmom pomôžeme naštartovať Vašu premenu, Vaše chudnutie bez jojo efektu.
