Akýkoľvek typ stravovania so zámerom schudnúť tuk alebo skvalitniť zdravie svojim spôsobom zahŕňa určité obmedzenia. Zdravá strava môže byť sýta, chutná aj funkčná. Áno. No ak je vašou tajnou láskou hamburger s vyprážaným syrom, kuracími nugetkami a tatárskou omáčkou… je logické, že sa tieto jedlá vo vašom jedálničku nemôžu nachádzať každodenne. A práve pre tieto „tajné chute“ využívame deň, ktorý je všeobecne známy pod názvom „cheatday“. Čo to cheatday znamená a ako ho využiť vo svoj prospech pri chudnutí?
Cheatday je vo svojej podstate „podvádzací deň“. To je deň, kedy sami sebe povolíte dočasné porušenie nastavených stravovacích pravidiel.
Teória tejto stratégie spočíva v tom, že ak si doprajete krátke obdobie pôžitku z jedál, ktoré bežne vo svojej diéte jesť nemôžete, bude sa vám ľahšie priebežne dodržovať nastavený jedálniček. Metódy cheatday -u sú veľmi variabilné. Ich implementácia sa môže u rôznych ľudí líšiť v závislosti od stravovacích preferencií a cieľov. Potraviny počas podvádzacieho dňa často pozostávajú z vysokokalorických jedál, ktoré by inak neboli povolené.
Neexistuje žiadny konkrétny návod, kedy a ako často by ste mali / nemali zaradiť cheatday do svojho stravovacieho režimu. Ľudia častokrát zahŕňajú jeden podvádzací deň v týždni, čo však nepovažujem za zrovna najideálnejšiu formu, no to si vysvetlíme nižšie.
Je treba dať si veľký pozor na toto: Pokiaľ dodržujete diétu, v ktorej ste v ketóze, nemáte toľko priestoru na podvádzacie dni. Nakoľko vás vysoký príjem „vyhodí“ z ketózy a potrvá niekoľko dní, kým sa dostanete naspäť do svojich zaužívaných metabolických procesov.
Cheatday a metabolické zmeny
Stratégia podvádzacieho dňa je z funkčného hladiska postavená na cirkulácií hormónu, ktorému hovoríme leptín.
Leptín je zodpovedný za potlačenie pocitov hladu. Hovorí sa mu aj hormón plnosti / sýtosti. Jeho antagonistom je grelín. Grelín je zas hormón, ktorý nám dáva informáciu, že by sme sa mali najesť.
Výskumy naznačujú, že dlhodobé diétovanie a veľká strata hmotnosti spôsobujú, že sa hladiny leptínu môžu znížiť. To znamená, že môžeme cítiť viac hladu a túžby po rôznych jedlách. Úlohou podvádzacieho dňa je „prekvapiť metabolizmus“ a prudko zvýšiť hladinu leptínu.
To znamená, že organizované prejedanie, tzv. cheatday, môžu „oklamať“ váš hormonálny cyklus tak, aby sa dočasne produkovalo viac leptínu a tým sa zabráni túžbe po nadmernom prejedaní.
Pravdou však je, že na podporu tejto teórie doposiaľ neexistuje dostatočný vedecký výskum a teda je to stále iba teória. Stále nie je absolútne dokázané ako je kolísanie hladiny leptínu spojené so zmenami hmotnosti.
Cheatday ako motivátor
Ďalšou súčasťou stratégie cheatday pri diéte je teória, podľa ktorej si občas môžete dovoliť dopriať jedlo, ktoré vo vašom stravovacom harmonograme nie je za bežných okolností povolené a potom budete mať lepšiu motiváciu väčšinu času dodržiavať plánovanú stravu.
Tu sa bavíme o psychológií chudnutia. Niektorí ľudia dokážu odolať pokušeniu s vedomím, že ich cheatday sa blíži, ale nie všetci svoje správanie dokážu regulovať rovnako. Mnoho ľudí sa totiž po jednom podvádzacom dni nedokáže zastaviť a pokračujú v podvádzacom týždni, mesiaci, rokoch… A tak zničia veškeré vyvinuté úsilie o chudnutie.
To znamená, že aj cheatday by mal byť kompletne regulovaný a naplánovaný deň
S mojimi klientmi využívam cheatday práve ako motivačný deň. Deň, kedy síce dostane metabolizmus poriadne zabrať ale psychika si vydýchne a uľaví sa túžbe po chuti. Zo skúsenosti viem, že keď má človek nastavený jedálniček správne tak, aby nehladoval, tak z cheatday-u sa stane cheatmeal. To znamená, že skonzumuje 1 – 2 jedlá, ktoré predstavujú napríklad taký vyprážaný syr s hranolkami (v diéte bežne zakázané) a potom si uvedomia, že im to vlastne úplne stačí a chcú ísť čím skôr naspäť na svoj zaužívaný zdravý režim.
Pri takejto situácií okamžite zistíte, že váš jedálniček je nastavený správne a držať sa ho ďalej je tým najlepším rozhodnutím aké môžete urobiť.
Cheatday viete teda využiť pri prechode z jedného jedálnička na druhý jedálniček (napríklad ak schudnete 5 kíl a chcete svoj jedálniček prispôsobiť dosiahnutej hmotnosti a zmeniť rozdelenie makronutrientov), pri organizácií osláv, svadieb a iných udalostí, pre osobnú psychohygienu alebo ako odmenu za dosiahnutý výsledok.
Odmena za dosiahnutý výsledok je veľmi dobrou formou podvádzacieho dňa, ktorú často praktizujem pri spolupráci s klientmi. Znamená to, že klient si dopraje svoj cheatday vtedy, keď dosiahne cieľ, ktorý si vopred nastavíme. Napríklad – keď svoju hmotnosť dostane z 92kg na 88kg.
Pravidelnosť a kalórie
Na začiatku článku som písal, že neuznávam metódu, kde sa podvádzací deň zaraďuje každý týždeň. Prečo?
Predstavte si, že váš denný výdaj kalórií (bmr + aktivity) predstavuje napríklad 2.000 kalórií (aby sa to ľahko počítalo). Vy máte jedálniček nastavený do deficitu – aby váha šla smerom dole, napríklad na 1.700 kalórií za deň.
A teraz… poďme počítať
- Pondelok – spálených 2.000 kalórií – zjedených 1.700 kalórií – deficit tento týždeň -300 kalórií
- Utorok – spálených 2.000 kalórií – zjedených 1.700 kalórií – deficit tento týždeň -600 kalórií
- Streda – spálených 2.000 kalórií – zjedených 1.700 kalórií – deficit tento týždeň -900 kalórií
- Štvrtok – spálených 2.000 kalórií – zjedených 1.700 kalórií – deficit tento týždeň -1.200 kalórií
- Piatok – spálených 2.000 kalórií – zjedených 1.700 kalórií – deficit tento týždeň -1.500 kalórií
- Sobota – spálených 2.000 kalórií – zjedených 1.700 kalórií – deficit tento týždeň -1.800 kalórií
- Nedeľa – spálených 2.000 kalórií – zjedených 3.500 kalórií – deficit tento týždeň -300 kalórií
Rozumiete? Chápete ako ľahko sa môžete dostať k tomu, aby ste v nedeľu „dojedli“ všetko to, čo ste celý týždeň diétou spaľovali? A častokrát to neskončí na deficite ale práve naopak, dostane sa to do surplusu. To znamená, že v konečnom dôsledku zjete viac kalórií ako za celý týždeň spálite.
A to je dôvod, prečo cheatday každý týždeň neuznávam a neodporúčam. Je veľmi ľahké „prestreliť“ kalórie.
Moje odporúčanie? Nastavte svoj stravovací režim tak, aby chute na jedlá mimo jedálnička boli naozaj výnimočné, aby vám všetko v jedálničku vyhovovalo a dodržujte ho. Doprajte si cheatday za odmenu alebo v nastavený termín. Napríklad 1x za mesiac, kedy s 99% pravdepodobnosťou nedokážete zjesť toľko kalórií, aby ste sa dostali na 0 alebo ešte horšie, do surplusu. Okamžite po tomto dni sa však vráťte späť do svojho režimu.
Jemnejšia forma podvádzacieho dňa je naplánovať si (a v tomto prípade kľudne aj 1x za týždeň) tzv. cheatmeal. To znamená, že celý deň dodržujete svoj nastavený jedálniček a napríklad v nedeľu na obed si doprajete také jedlo, ktoré predstavuje „cheat“. Takže napríklad bryndzové halušky… Ale predtým máte raňajky aj desiatu podľa jedálnička a potom ešte olovrant a večeru tiež podľa nastaveného jedálnička.
Deň D v praxi…
Jedna trojmesačná štúdia si všimla, že ľudia, ktorí spájali čokoládový koláč (cheatmeal) s oslavou dosiahnutých výsledkov, mali väčší úspech so svojimi cieľmi v chudnutí ako tí, ktorí toto jedlo spájali s pocitmi viny.
Keďže systém podvádzacieho dňa / jedla v diéte sa zameriava na princíp založený na odmeňovaní, štúdia dokazuje, že môže byť neúčinný pre tých, ktorí majú ťažké emočné stravovanie / prejedanie. Niektorí ľudia môžu dokonca pociťovať pocity beznádeje a viny.
Takže… ako sa správne postaviť k tomuto špeciálnemu dňu? Úplne jednoducho
A potom príde príležitosť ako napríklad nejaká oslava, grilovačka alebo jednoducho dostanete chuť sa odmeniť za všetko úsilie a výsledky, ktoré ste doposiaľ dosiahli. Tak to urobte. Bez problémov.
Viete prečo? Pretože ak máte svoj jedálniček nastavený správne, nemusíte sa báť, že cheatday by znamenal skĺznutie späť do starých stravovacích návykov. Pretože nový životný štýl vám absolútne vyhovuje.
Kým však takýto životný štýl nemáte, ďalej hľadajte a netrápte sa zbytočnými diétami, pri ktorých dokážete vydržať iba krátke časové obdobie.
