Veľa ľudí sa púšťa do extrémne nízkych kalorických príjmov v snahe čo najrýchlejšie schudnúť. Takýto prístup však vedie iba k krátkodobým výsledkom a v konečnom dôsledku k obávanému jo-jo efektu, kedy sa všetky stratené kilá vrátia naspäť. Keď Vám ukážeme, ako vypočítať kalorický deficit, budete na najlepšej ceste k dosiahnutiu svojich cieľov.
Keď nemáte jednoducho správne nastavený kalorický deficit, nemôžete očakávať, že sa zbavíte prebytočných kíl natrvalo. V tomto článku si však podrobne vysvetlíme, ako vypočítať kalorický deficit optimálne, aby ste dosiahli vytúžené výsledky.
Čo je to kalorický deficit?
Kalorický deficit je stav, keď Vaše telo prijíma menej energie (kalórií) z potravy a nápojov, ako v skutočnosti potrebuje na udržanie svojej hmotnosti. Inými slovami, ak chcete schudnúť, musíte svojmu telu dodávať menej kalórií, ako denne spáli.
Vaše telo potrebuje „palivo“ vo forme kalórií, aby mohlo fungovať, hýbať sa a udržiavať všetky životne dôležité funkcie.
Ak svojmu telu dodáte menej kalórií, než potrebuje, začne sa oberať o svoje zásoby – tukové tkanivo. Telo si totiž vytvára tukové zásoby práve pre prípad nedostatku energie. Rozhodne neodporúčame drasticky znížiť príjem energie zo dňa na deň.
Telo by sa totižto dostalo do stresového režimu a začalo by sa brániť spomalením metabolizmu. Navyše, po ukončení takejto drastickej diéty často dochádza k jo-jo efektu, keď sa hmotnosť nielen vráti na pôvodnú úroveň, ale ju dokonca prekročí.
Ako vypočítať kalorický deficit?
Prvým krokom, ako vypočítať kalorický deficit, je zistenie Vášho bazálneho metabolizmu (BMR). Poznať svoju dennú energetickú potrebu je kľúčovým faktorom pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty alebo pri snahe udržať si súčasnú hmotnosť. Bez tejto znalosti by ste mohli konzumovať príliš veľa alebo príliš málo kalórií, čo by viedlo k nežiaducim výsledkom.
Prvým krokom k zisteniu Vašej dennej energetickej potreby je výpočet bazálneho metabolizmu. Bazálny metabolizmus predstavuje minimálne množstvo energie, ktoré Vaše telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií v pokoji, ako je dýchanie, trávenie a činnosť srdca.
Na výpočet BMR budete potrebovať vedieť, ako vypočítať kalorický deficit pomocou vzorca, ktorý zohľadňuje Vašu výšku, hmotnosť, vek a pohlavie. Na výpočet BMR sa najčastejšie používa Harris-Benedictova rovnica. Pre mužov platí nasledovný vzorec:
BMR = 66,5 + (13,75 × hmotnosť v kg) + (5,003 × výška v cm) – (6,75 × vek)
Pre ženy sa používa mierne odlišná formula:
BMR = 655,1 + (9,563 × hmotnosť v kg) + (1,850 × výška v cm) – (4,676 × vek)
Poznanie Vašej individuálnej dennej energetickej potreby Vám poslúži ako štartovací bod pri zostavovaní jedálnička na mieru. Či už je Vaším cieľom schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo si udržať súčasnú hmotnosť, vždy by ste mali vychádzať z týchto čísel a podľa potreby upraviť príjem kalórií.
Kalorický deficit a jeho optimálne nastavenie
Ideálne je nastaviť si kalorický deficit na úrovni 10-20% z Vašej dennej energetickej potreby. Povedzme, že Vaša denná potreba je 2000 kcal. 20% deficit by znamenal zníženie príjmu na 1600 kcal denne.
Pri 10% deficite by ste konzumovali 1800 kcal denne. Takýto mierny kalorický deficit, Vám umožní chudnúť tempom 0,5-1 kg týždenne, čo je zdravá a udržateľná rýchlosť.
Je dôležité si uvedomiť, že telo sa adaptuje. Ak dlhodobo prijímate menej energie, spomalí sa Váš metabolizmus. Preto je vhodné kalorický deficit postupne mierne zvyšovať.
Ak ste začali na 10%, po pár týždňoch môžete ísť na 15% a neskôr prípadne na 20%. Zároveň pravidelne sledujte svoj pokrok. Ak chudnutie stagnuje, mierne zvýšte kalorický deficit.
Ak chudnete príliš rýchlo a cítite sa zle, kalorický deficit zmiernite. Pamätajte, že chudnutie je maratón, nie šprint. Kľúčom je trpezlivosť, konzistentnosť a najmä udržateľnosť zmien.
Mierny kalorický deficit v kombinácii so zdravou stravou a pravidelným pohybom Vám umožní schudnúť bezpečne a natrvalo. Keď už viete, ako vypočítať kalorický deficit, je dôležité do výpočtu zahrnúť aj Vašu úroveň fyzickej aktivity.
Rady ako sa vyhnúť jo-jo efektu
Kľúčom k úspechu je postupné a udržateľné chudnutie. Odporúčame znižovať hmotnosť maximálne o 0,5-1 kg týždenne. Príliš rýchly pokles váhy môže viesť k strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu, čo zvyšuje riziko jo-jo efektu.
Vyvarujte sa extrémne nízkokalorickým diétam, ktoré sľubujú rýchly úbytok váhy. Tieto diéty sú neudržateľné z dlhodobého hľadiska a často vedú k nedostatku živín. Akonáhle sa vrátite k bežnému stravovaniu, kilá sa môžu vrátiť ako bumerang.
Správne nastavenie makronutrientov (bielkovín, sacharidov a tukov) a ich načasovanie počas dňa je tiež dôležité. Bielkoviny pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu, zatiaľ čo komplexné sacharidy a zdravé tuky poskytujú energiu.
Dostatok pohybovej aktivity je ďalším kľúčovým faktorom. Cvičenie nielen spaľuje kalórie, ale tiež buduje svalovú hmotu, ktorá zvyšuje váš metabolizmus. Nájdite si aktivity, ktoré Vás bavia – či už je to chôdza, beh, plávanie, tanec alebo posilňovanie.
Pohyb by mal byť radosťou, nie trestom. Nezabúdajte ani na dostatočný príjem vlákniny. Vláknina dodáva pocit sýtosti, zlepšuje trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
V neposlednom rade je dôležitý aj pitný režim. Voda pomáha odstraňovať toxíny z tela, zlepšuje metabolizmus a znižuje pocit hladu. Vypite aspoň 2-3 litre tekutín denne, ideálne čistú vodu alebo nesladené čaje. Vďaka znalostiam, ako vypočítať kalorický deficit, budete mať nad svojím jedálničkom plnú kontrolu.
Postupné zvyšovanie príjmu energie po dosiahnutí cieľa
Po úspešnom ukončení chudnutia, kedy ste dosiahli svoj vytúžený cieľ, je nesmierne dôležité postupne zvyšovať príjem energie. Ak ste počas chudnutia, mali kalorický deficit, Váš metabolizmus sa adaptoval na nižší energetický príjem. To znamená, že sa spomalil, aby efektívnejšie využíval prijatú energiu.
Ak by ste po dosiahnutí cieľa náhle zvýšili príjem kalórií na úroveň pred chudnutím, telo by tento prebytok energie uložilo vo forme tuku, keďže by ho nevedelo efektívne spáliť. Preto je nevyhnutné zvyšovať energetický príjem postupne, aby ste dali svojmu metabolizmu čas adaptovať sa na vyšší príjem bez nežiaducich následkov.
Odporúčame zvyšovať svoj denný energetický príjem o 50-100 kcal každý týždeň. Ak ste teda chudli s príjmom 1500 kcal, po prvom týždni zvýšte svoj príjem na 1550-1600 kcal.
Takto pokračujte, kým nedosiahnete svoju novú udržiavaciu hladinu kalórií. Tá sa zvyčajne pohybuje okolo hodnoty bazálneho metabolizmu, ktorý si viete ľahko vypočítať pomocou online kalkulačiek.
Záver
Zhrňme si teda tie najdôležitejšie:
- Kalorický deficit je nevyhnutný pre úspešné a zdravé chudnutie.
- Keď budete vedieť, ako vypočítať kalorický deficit, budete mať nástroj na dosiahnutie svojej vytúženej postavy.
- Správny kalorický deficit dosiahnete kombináciou vyváženej stravy a pravidelného cvičenia
- Nepodliehajte extrémnym diétam a nereálnym sľubom
- Odporúčame, aby ste vedeli, ako vypočítať kalorický deficit na úrovni 10-20% z TDEE, čo je bezpečné a udržateľné tempo chudnutia.
Ak sa Vám zdá že kalorický deficit je príliš komplikovaný, nemusíte sa trápiť. V Spolu Sme Silnejší, Vám s radosťou pomôžeme nastaviť Váš individuálny plán chudnutia tak, aby ste dosiahli vytúžené výsledky zdravo a bez zbytočného stresu.
