Večerné prejedanie sa je problém, s ktorým zápasí nejeden z nás, najmä ak sa snažíme držať diétu alebo zdravo stravovať.
Často sa prejedáme večer práve preto, lebo počas dňa jeme príliš málo, sme v strese, nudíme sa alebo máme jednoducho zažité zlé stravovacie návyky. Existuje totiž jednoduchý, no veľmi účinný trik, ako odolať večernému prejedaniu sa.
Pochopte svoje „spúšťače“ večerného prejedania
Večerné prejedanie je pre mnohých z nás veľkou výzvou na ceste za vytúženou postavou a lepším zdravím.
Všetci máme svoje spúšťače – situácie, myšlienky a emócie, ktoré v nás vyvolávajú chuť na jedlo, aj keď práve nemáme skutočný hlad.
Môže to byť stres po náročnom dni v práci, úzkosť z nadchádzajúcich povinností, hnev po hádke s blízkym človekom alebo pocit osamelosti, keď sa cítime sami so svojimi problémami.
V takýchto chvíľach často podvedome siahneme po jedle ako po útočisku a upokojení.
Jednou z osvedčených metód je vedenie si jedálneho denníka. Skúste si pravidelne zapisovať nielen to, čo ste zjedli, ale aj to, ako ste sa práve cítili a čo sa dialo okolo Vás. Po čase začnete v svojich záznamoch vidieť určité vzorce správania.
Všimnete si, že k prejedaniu inklinujete napríklad vždy po ťažkom telefonáte s nadriadeným alebo po návrate do prázdneho bytu. Akonáhle svoje spúšťače odhalíte, môžete sa pustiť do riešenia ich príčin. Skvelý spôsob, ako odolať večernému prejedaniu, je piť dostatok vody počas dňa aj večer.
Zaveďte pravidelnú a vyváženú stravu počas celého dňa
Ak sa chcete zbaviť nezdravého návyku večerného prejedania, je nevyhnutné, aby ste sa zamerali na pravidelnosť a vyváženosť svojho jedálnička počas celého dňa.
Práve disciplinovaný prístup k stravovaniu Vám pomôže predchádzať nekontrolovateľným chúťkam vo večerných hodinách.
V prvom rade je kľúčové, aby ste nikdy nepreskakovali raňajky ani žiadne iné hlavné jedlo. Raňajky sú základom pre naštartovanie Vášho metabolizmu a dodajú Vám potrebnú energiu na zvládnutie pracovných či osobných výziev.
Jedzte v pravidelných 3-4 hodinových intervaloch počas dňa, aby ste zabránili náhlym poklesom energie a silným pocitom hladu. Nezabúdajte ani na kvalitu jedla, ktoré konzumujete.
Zaraďte do svojho jedálnička dostatok bielkovín v podobe chudého mäsa, rýb, vajec či strukovín, ktoré Vás zasýtia na dlhší čas a pomôžu budovať svalovú hmotu. Vláknina v zelenine, ovocí a celozrnných produktoch zase podporí Vaše trávenie a zabráni rýchlym výkyvom krvného cukru.
A teraz ten sľúbený trik – ako odolať večernému prejedaniu sa
Večerné prejedanie je pre mnohých z Vás veľmi dobre známy problém. Často si ním kompenzujete stres, ktorý ste počas dňa nazbierali, alebo sa snažíte vyplniť prázdnotu, ktorú cítite. Skúste si 2-3 hodiny pred spaním vytvoriť upokojujúci večerný rituál. Môže to byť napríklad teplý kúpeľ.
Ponorte sa do hrejivej vody, zavrite oči a predstavujte si, ako zo seba zmývate všetky starosti a stres celého dňa. Doprajte si k tomu aj šálku lahodného bylinkového čaju. Zvoľte si taký, ktorý Vás upokojí a naladí na spánok. Skvelou voľbou je napríklad levanduľa, medovka či harmanček.
Dobrá rada, ako odolať večernému prejedaniu – nájdite si príjemnú aktivitu, ktorá Vás zabaví. Ak máte radšej niečo aktívnejšie, siahnite po dobrej knihe. Ponorte sa do príbehu a nechajte sa vtiahnuť do deja. Dobrá kniha dokáže úplne odviesť Vašu pozornosť od chuti niečo zjesť. Navyše, ak si vyberáte príbehy, ktoré Vás skutočne zaujmú, obohatíte aj svoju myseľ a získate nové vedomosti či pohľady na svet.
Popri vytváraní upokojujúcich večerných rituáloch je dôležité stanoviť si aj jasné hranice. Určite si hodinu, po ktorej už nebudete jesť, napríklad po 20:00. Nejde o to, že by jedlo zjedené neskôr malo viac kalórií. Ide skôr o to, že každé jedlo ovplyvňuje hormonálnu tvorbu vo Vašom tele.
Keď jete neskoro večer, Vaše telo sa musí sústrediť na trávenie namiesto toho, aby sa pripravovalo na spánok a regeneráciu. Postupne zistíte, že upokojujúce večerné rituály Vám prinesú viac radosti a uspokojenia než prejedanie sa. Trpezlivosť a vytrvalosť sú kľúčové v tom, ako odolať večernému prejedaniu. Každý zvládnutý večer sa počíta.
Majte po ruke zdravé nízkokalorické občerstvenie
Jedným z osvedčených trikov je pripraviť si vopred zdravé nízkokalorické občerstvenie, po ktorom môžete bez výčitiek siahnuť, keď Vás prepadne vlčí hlad. Môže to byť napríklad:
- Krájaná zelenina ako mrkva, uhorky, paprika či zeler, miska bobuľového ovocia (maliny, čučoriedky, jahody) posypaná trochou orechov či tzv. ovsenými vločkami.
- Pár kociek kvalitnej horkej čokolády s vysokým obsahom kakaa (75%+). Horká čokoláda je dobrým zdrojom antioxidantov a dokáže potlačiť chuť na sladké.
Naučte sa, ako odolať večernému prejedaniu tým, že budete jesť pomaly a vedome, vychutnávajte si každé sústo. Kľúčové je vyvarovať sa vyšším dávkam jednoduchých cukrov a rýchlych sacharidov, pretože tie síce poskytnú okamžitú energiu a uspokojenie, no ich efekt rýchlo pominie a Vy budete mať čoskoro chuť na ďalšie jedlo.
Záver
Kľúčom k úspechu je kombinácia viacerých stratégií, ktoré Vám pomôžu budovať zdravé stravovacie návyky a zlepšiť Váš vzťah k jedlu. Najlepšie je ísť na istotu a komunikovať svoje ťažkosti s odborníkom – certifikovaným výživovým špecialistom.
Spoločne nájdeme riešenie šité na mieru, práve pre Vás a pomôžeme, ako odolať večernému prejedaniu sa.
