V dnešnej dobe, keď sa na nás z každej strany valia informácie o rôznych diétach a spôsoboch stravovania, je dôležité vedieť, čo skutočne konzumujeme. Vedieť čítať nutričné hodnoty na etiketách potravín je kľúčovým nástrojom, ktorý nám môže pomôcť robiť informované rozhodnutia o našej strave.
Podľa štúdií, až 60% ľudí nevie správne interpretovať nutričné hodnoty na etiketách, čo môže viesť k nesprávnym stravovacím návykom.
Prečo je dôležité čítať nutričné štítky?
Nutričné hodnoty nám poskytujú dôležité informácie o obsahu kalórií, tukov, cukrov, bielkovín a ďalších živín v potravinách. Tieto údaje nám umožňujú lepšie pochopiť, ako jednotlivé potraviny prispievajú k našej celkovej výžive a zdraviu.
1. Základy nutričných hodnôt
Čo sú nutričné hodnoty?
Nutričné hodnoty sú základné informácie o obsahu živín v potravinách, ktoré konzumujeme. Tieto údaje nám poskytujú prehľad o tom, aké množstvo energie a živín prijímame do svojho tela. Nutričné hodnoty sú uvedené na etiketách potravín a sú neoceniteľným nástrojom pre každého, kto sa snaží stravovať zdravo a vyvážene.
Definícia a dôležitosť
Nutričné hodnoty nám pomáhajú pochopiť, aké živiny a v akom množstve obsahuje konkrétna potravina. Tieto informácie sú kľúčové pre udržanie zdravého životného štýlu, pretože nám umožňujú sledovať príjem kalórií, tukov, bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálov.
Nutričné hodnoty pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržať si svoju hmotnosť, sú nevyhnutným nástrojom na sledovanie a reguláciu príjmu potravy.
Hlavné kategórie: nutričné hodnoty
- Kalórie
- Tuky
- Bielkoviny
- Sacharidy
- Vitamíny a minerály
2. Kalórie a energetická hodnota
Jedným z kľúčových aspektov, ktoré by ste mali sledovať, sú kalórie a energetická hodnota. Ale čo vlastne kalórie sú a ako ich správne interpretovať? Poďme sa na to pozrieť podrobnejšie.
Čo sú kalórie?
Kalórie sú jednotkou energie. V kontexte výživy sa používajú na meranie množstva energie, ktorú získavame z jedla a nápojov. Táto energia je nevyhnutná pre všetky telesné funkcie, od základných procesov, ako je dýchanie a trávenie, až po fyzickú aktivitu a mentálnu činnosť.
Prečo sú kalórie dôležité?
Kalórie sú základným stavebným kameňom našej energetickej bilancie. Ak prijímame viac kalórií, než spotrebujeme, prebytočná energia sa môže ukladať vo forme tuku, čo vedie k priberaniu.
Naopak, ak prijímame menej kalórií, než spotrebujeme, telo začne využívať uložené tuky ako zdroj energie, čo vedie k chudnutiu. Je však dôležité rozlišovať medzi zdravým kalorickým deficitom a podvýživou.
Kalorický deficit znamená, že prijímate o niečo menej energie, než Vaše telo spotrebuje. To vedie k postupnému odbúravaniu tukových zásob. Deficit by však nemal byť príliš veľký (odporúča sa okolo 500 kcal denne), inak hrozí spomalenie metabolizmu a strata svalovej hmoty.
Na druhej strane, podvýživa nastáva, keď telu dlhodobo chýbajú potrebné živiny a energia. Extrémne nízky kalorický príjem môže viesť k úbytku svalov, poruchám trávenia, oslabeniu imunity a ďalším zdravotným problémom.
Preto je dôležité nastaviť si rozumný kalorický deficit pod dohľadom odborníka na výživu. Ten Vám pomôže vytvoriť pestrý a vyvážený jedálniček, ktorý podporí chudnutie bez ohrozenia Vášho zdravia. Pamätajte, že cieľom je trvalá zmena stravovacích návykov, nie drastické diéty.
3. Tuky
Čo sú tuky?
Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou našej stravy a hrajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Avšak, nie všetky tuky sú rovnaké a ich vplyv na naše zdravie sa môže výrazne líšiť. Pri čítaní nutričných hodnôt na etiketách potravín je dôležité rozumieť rôznym druhom tukov, aby ste mohli robiť informované rozhodnutia o tom, čo konzumujete.
Rozdelenie tukov: nasýtené tuky, nenásytené tuky, trans-tuky
Nasýtené tuky sú typom tukov, ktoré sa nachádzajú prevažne v živočíšnych produktoch, ako sú mäso a mliečne výrobky, ale aj v niektorých rastlinných olejoch, ako je kokosový a palmový olej. Tieto tuky sú pri izbovej teplote pevné.
Nenásytené tuky sú považované za „dobré“ tuky a môžu byť ďalej rozdelené na mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách ako olivový olej, avokádo a orechy.
Polynenasýtené tuky, ktoré zahŕňajú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, sa nachádzajú v rybách, ľanových semienkach a vlašských orechoch. Tieto tuky môžu pomôcť znižovať hladinu LDL cholesterolu a zlepšovať celkové zdravie srdca.
Trans-tuky sú najškodlivejším typom tukov. Vznikajú pri procese nazývanom hydrogenácia, ktorý sa používa na predĺženie trvanlivosti potravín. Trans-tuky sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách, ako sú pečivo, sušienky a niektoré margaríny.
Tieto tuky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a zároveň znižujú hladinu HDL cholesterolu, čo výrazne zvyšuje riziko srdcových ochorení. Preto je najlepšie sa im úplne vyhnúť.
Prečo záleží na druhu tukov?
Druh tukov, ktoré konzumujete, môže mať veľký vplyv na Vaše zdravie. Nasýtené a trans-tuky môžu prispievať k rozvoju srdcových ochorení, zatiaľ čo nenásytené tuky môžu mať ochranný účinok. Nutričné hodnoty rôznych tukov sa líšia, preto je dôležité sledovať ich zloženie a množstvo v strave.
4. Bielkoviny
Bielkoviny sú jedným z troch základných makronutrientov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Ich význam je často podceňovaný, no bez dostatočného príjmu bielkovín by sme nemohli udržiavať svalovú hmotu, regenerovať tkanivá ani produkovať enzýmy a hormóny.
V tejto sekcii sa pozrieme na dôležitosť bielkovín pre telo, rozdiely medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi bielkovín a ako správne čítať obsah bielkovín na etiketách potravín. Nutričné hodnoty bielkovín sú kľúčové pre pochopenie ich prínosu pre zdravie.
Dôležitosť bielkovín pre telo
Bielkoviny sú stavebnými kameňmi nášho tela. Predstavte si ich ako tehly, z ktorých je postavený dom. Bez týchto tehál by dom nemohol stáť pevne a stabilne.
Podobne aj naše telo potrebuje bielkoviny na udržiavanie a opravu tkanív, tvorbu svalov, produkciu enzýmov a hormónov a na podporu imunitného systému. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre rôzne biologické procesy.
Zdroj bielkovín (živočíšne VS rastlinné)
Bielkoviny môžeme získať z rôznych zdrojov, ktoré sa delia na živočíšne a rastlinné. Každý z týchto zdrojov má svoje výhody a nevýhody.
Živočíšne zdroje bielkovín: Živočíšne bielkoviny sú považované za kompletné, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. Medzi hlavné živočíšne zdroje bielkovín patria mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Napríklad kuracie prsia, hovädzie mäso, losos a grécky jogurt sú vynikajúcimi zdrojmi živočíšnych bielkovín.
Rastlinné zdroje bielkovín: Rastlinné bielkoviny sú často nekompletné, čo znamená, že nemusia obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. Avšak kombináciou rôznych rastlinných zdrojov môžeme získať všetky potrebné aminokyseliny. Medzi hlavné rastlinné zdroje bielkovín patria strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica), orechy a semená (mandle, chia semienka, slnečnicové semienka), a celozrnné obilniny (quinoa, pohánka).
Ako čítať obsah bielkovín na etiketách-nutričné hodnoty
Čítanie (nutričné hodnoty) na etiketách potravín môže byť kľúčové pre správne plánovanie stravy a zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín. Tu je niekoľko krokov, ako správne čítať obsah bielkovín na etiketách:
1. Pozrite sa na veľkosť porcie: Na etikete je vždy uvedená veľkosť porcie, na ktorú sa vzťahujú uvedené nutričné hodnoty. Uistite sa, že porovnávate obsah bielkovín na rovnakú veľkosť porcie, akú plánujete skonzumovať.
2. Skontrolujte obsah bielkovín: Obsah bielkovín je zvyčajne uvedený v gramoch na porciu. Napríklad, ak etiketa uvádza, že jedna porcia obsahuje 20 gramov bielkovín, znamená to, že konzumáciou tejto porcie získate 20 gramov bielkovín.
3. Porovnajte s dennou odporúčanou dávkou: Denná odporúčaná dávka bielkovín sa líši v závislosti od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Pre bežného dospelého človeka sa odporúča približne 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 70 kg, mali by ste denne prijať približne 105 gramov bielkovín.
4. Zohľadnite zdroj bielkovín: Ako sme už spomínali, živočíšne a rastlinné bielkoviny majú rôzne výhody a nevýhody. Pri čítaní etikiet zohľadnite, či bielkoviny pochádzajú z kvalitných zdrojov a či sú doplnené o ďalšie prospešné živiny.
5. Pozor na pridané látky: Niektoré potraviny môžu obsahovať pridané látky, ako sú cukry, soli alebo konzervanty, ktoré môžu ovplyvniť celkovú kvalitu potraviny. Pri výbere potravín s vysokým obsahom bielkovín sa snažte vyhýbať tým, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaných látok.
5. Sacharidy
Sacharidy sú jednou z hlavných zložiek našej stravy a ich správne pochopenie je kľúčové pre udržanie zdravého životného štýlu. Čítať nutričné hodnoty-na etiketách potravín je dôležité vedieť, aj ako sa sacharidy delia a aký majú vplyv na naše telo.
Rozdelenie: cukry a vláknina
Sacharidy sa delia na dve hlavné kategórie: cukry a vláknina.
Cukry: Tieto sacharidy sú rýchlym zdrojom energie, ale ich nadmerná konzumácia môže viesť k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi a následnému poklesu, čo môže spôsobiť pocit únavy a hladu. Cukry sa nachádzajú v rôznych formách, ako sú glukóza, fruktóza a sacharóza. Pri čítaní nutričných hodnôt na etiketách je dôležité sledovať množstvo cukrov, aby ste predišli nadmernej konzumácii.
Vláknina: Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie a má množstvo ďalších zdravotných výhod. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Vláknina sa nachádza v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a strukovinách. Pri čítaní (nutričné hodnoty) na etiketách hľadajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, aby ste zabezpečili dostatočný príjem tejto dôležitej zložky.
Prečo je vláknina dôležitá a kde ju nájdete?
Vláknina je často prehliadaná, ale jej význam pre zdravie je obrovský. Pomáha udržiavať zdravé trávenie tým, že zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelné vyprázdňovanie. Okrem toho vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje absorpciu cukrov, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
Vláknina tiež prispieva k pocitu sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. Potraviny bohaté na vlákninu zahŕňajú ovocie (napríklad jablká, hrušky, bobule), zeleninu (ako brokolica, mrkva, špenát), celozrnné výrobky (ovsené vločky, celozrnný chlieb, hnedá ryža) a strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer).
Symboly a označenia na etiketách
Pri čítaní nutričných hodnôt na etiketách potravín môžete naraziť na rôzne symboly a označenia, ktoré vám pomôžu lepšie pochopiť obsah sacharidov v produkte.
Celkové sacharidy: Tento údaj zahŕňa všetky typy sacharidov v potravine, vrátane cukrov, vlákniny a škrobov.
Cukry: Tento údaj uvádza celkové množstvo cukrov v potravine, vrátane pridaných a prirodzených cukrov. Niektoré etikety môžu tiež špecifikovať množstvo pridaných cukrov, čo je užitočné pre tých, ktorí sa snažia obmedziť ich príjem.
Vláknina: Tento údaj uvádza množstvo vlákniny v potravine. Vyšší obsah vlákniny je zvyčajne indikátorom zdravšej voľby.
Glykemický index (GI): Niektoré etikety môžu uvádzať glykemický index potraviny, čo je mierka, ktorá hodnotí, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI sú lepšie pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi.
6. Vitamíny a minerály
Keď sa prechádzate uličkami supermarketu a vyberáte si potraviny, možno si všimnete, že niektoré etikety sú plné informácií, ktoré môžu byť na prvý pohľad mätúce. Jednou z najdôležitejších častí, ktorú by ste nemali prehliadnuť, sú nutričné hodnoty, konkrétne vitamíny a minerály.
Vitamín D: Slnečný vitamín
Vitamín D je často nazývaný „slnečný vitamín“, pretože naše telo ho dokáže syntetizovať, keď je vystavené slnečnému žiareniu. Tento vitamín je nevyhnutný pre zdravie kostí, pretože pomáha telu absorbovať vápnik. Nedostatok vitamínu D môže viesť k osteoporóze u dospelých a rachitíde u detí.
Vápnik: Stavebný kameň kostí
Vápnik je ďalší kľúčový minerál, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí a zubov. Okrem toho hrá dôležitú úlohu v svalových kontrakciách, zrážaní krvi a prenose nervových impulzov. Predstavte si vápnik ako tehly, ktoré tvoria pevné základy vášho tela. Mliečne výrobky, ako sú mlieko, syr a jogurt, sú bohaté na vápnik.
Železo: Kyslíkový transportér
Železo je minerál, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík z pľúc do zvyšku tela. Nedostatok železa môže viesť k anémii, čo spôsobuje únavu, slabosť a bledosť.
Vitamín C: Imunitný posilňovač
Vitamín C je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami a schopnosťou posilňovať imunitný systém. Okrem toho pomáha pri syntéze kolagénu, ktorý je dôležitý pre zdravie kože, chrupaviek a ciev.
Horčík: Multifunkčný minerál
Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách v tele, vrátane syntézy bielkovín, regulácie krvného tlaku a kontroly hladiny cukru v krvi. Predstavte si horčík ako multifunkčný nástroj, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie rôznych systémov v tele.
7. Zloženie a alergény
Čítanie nutričných hodnôt na etiketách potravín je kľúčovým krokom k udržaniu zdravého životného štýlu. Avšak, rovnako dôležité je venovať pozornosť zloženiu a alergénom uvedeným na obale.
Prečo je dôležité čítať zoznam zložiek?
Čítanie zoznamu zložiek vám umožňuje identifikovať pridané látky, ktoré môžu byť škodlivé pre vaše zdravie. Napríklad, vysoký obsah fruktózového kukuričného sirupu môže prispievať k obezite a cukrovke. Umelé farbivá a konzervanty môžu spôsobiť alergické reakcie alebo iné zdravotné problémy. Preto je dôležité vedieť, čo presne konzumujete.
Ako identifikovať pridané látky a potenciálne alergény
Identifikácia pridaných látok a potenciálnych alergénov môže byť niekedy ako hľadanie ihly v kope sena. Výrobcovia často používajú rôzne názvy a kódy, aby skryli prítomnosť určitých zložiek. Napríklad, cukor môže byť uvedený ako sacharóza, glukóza, fruktóza, maltóza alebo sirup. Podobne, umelé farbivá môžu byť označené ako E102, E110, E129 a podobne.
Alergény sú zložky, ktoré môžu spôsobiť alergické reakcie u citlivých jedincov. Medzi najčastejšie alergény patria mlieko, vajcia, ryby, kôrovce, orechy, arašidy, pšenica a sója. Tieto zložky musia byť na etikete jasne označené, často tučným písmom alebo v samostatnej sekcii.
Symboly a ikony, na ktoré si treba dávať pozor
Okrem textových informácií na etiketách potravín sa často používajú aj rôzne symboly a ikony, ktoré vám môžu poskytnúť rýchle a prehľadné informácie o zložení a alergénoch. Tu sú niektoré z najbežnejších symbolov, na ktoré by ste si mali dávať pozor:
- Bezlepkový symbol: Tento symbol označuje, že produkt neobsahuje lepok, čo je dôležité pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.
- Symbol pre vegánske produkty: Tento symbol označuje, že produkt neobsahuje žiadne živočíšne zložky, čo je dôležité pre vegánov a vegetariánov.
- Symbol pre organické produkty: Tento symbol označuje, že produkt bol vyrobený bez použitia syntetických pesticídov, herbicídov a geneticky modifikovaných organizmov (GMO).
- Symbol pre alergény: Niektoré produkty majú špeciálne ikony, ktoré označujú prítomnosť bežných alergénov, ako sú orechy, mlieko, vajcia a podobne.
- Symbol pre recyklovateľné obaly: Tento symbol vám pomôže identifikovať produkty, ktorých obaly sú šetrné k životnému prostrediu.
8. Tipy a triky na čítanie etikiet
Nutričné hodnoty-Čítanie etikiet potravín môže byť ako navigácia v džungli plnej marketingových trikov a zavádzajúcich informácií. Aby ste sa nenechali oklamať a mohli robiť informované rozhodnutia o svojom stravovaní, je dôležité vedieť, na čo sa zamerať a ako interpretovať rôzne označenia.
Ako sa nenechať oklamať marketingovými trikmi na obaloch
Marketingové oddelenia potravinárskych spoločností sú majstrami v umení zavádzania. Obaly sú často navrhnuté tak, aby upútali vašu pozornosť a presvedčili vás, že produkt je zdravší, než v skutočnosti je. Napríklad, obal môže byť zelený a obsahovať obrázky čerstvého ovocia a zeleniny, čo môže vytvárať dojem, že produkt je plný prírodných ingrediencií. Avšak, skutočnosť môže byť úplne iná.
Jedným z najčastejších trikov je použitie výrazov ako „prírodný“, „čerstvý“ alebo „domáci“. Tieto slová nemajú žiadne oficiálne definície a môžu byť použité takmer na čokoľvek. Preto je dôležité vždy skontrolovať nutričné hodnoty a zoznam ingrediencií, aby ste zistili, čo produkt skutočne obsahuje.
Význam v označení-nutričné hodnoty
Ďalším bežným trikom je použitie označení ako „light“, „low-fat“ alebo „organic“. Tieto označenia môžu byť mätúce, ak neviete, čo presne znamenajú.
- „Light“: Tento termín môže znamenať rôzne veci v závislosti od kontextu. Môže to znamenať, že produkt má menej kalórií, menej tuku alebo menej sodíka v porovnaní s pôvodnou verziou. Avšak, „light“ neznamená automaticky zdravý. Napríklad, „light“ zemiakové lupienky môžu mať menej tuku, ale stále môžu byť plné soli a umelých prísad.
- „Low-fat“: Tento termín znamená, že produkt obsahuje menej tuku ako jeho bežná verzia. Avšak, nízky obsah tuku často znamená, že výrobca pridal viac cukru alebo iných prísad, aby kompenzoval stratu chuti. Preto je dôležité skontrolovať aj ostatné nutričné hodnoty, ako je obsah cukru a kalórií.
- „Organic“: Označenie „organic“ znamená, že produkt bol vyrobený bez použitia syntetických pesticídov, herbicídov a geneticky modifikovaných organizmov (GMO). Avšak, organické neznamená automaticky nízkokalorické alebo nízkotučné. Organické sušienky môžu byť rovnako kalorické ako ich neorganické náprotivky.
Ako porovnávať podobné výrobky
Keď stojíte pred regálom plným podobných výrobkov, môže byť ťažké rozhodnúť sa, ktorý je pre vás najlepší. Tu je niekoľko krokov, ktoré vám môžu pomôcť:
- Skontrolujte veľkosť porcie
- Porovnajte kalórie a makronutrienty
- Pozrite sa na pridané cukry a sodík
- Prečítajte si zoznam ingrediencií
- Hľadajte skryté prísady
9. Praktické príklady
Nie je slanina, ako slanina…
Nie je chlieb, ako chlieb…
Záver
Dúfame, že Vám tieto informácie o nutričných hodnotách pomohli lepšie porozumieť dôležitosti vyváženej stravy. Teraz je čas preniesť tieto poznatky do praxe a začať ich využívať vo svojom každodennom stravovaní.
Ak potrebujete ďalšiu podporu alebo personalizované odporúčania, využite možnosť konzultácií u našich odborníkov v Spolu Sme Silnejší. Pre viac užitočných informácií a tipov na zdravý životný štýl navštívte náš portál SomFit.
